2. 納豆とオクラのねばねば丼

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調理時間:10分

納豆やオクラ、白菜キムチを混ぜてごはんにのせるだけで完成!忙しい日のランチにぴったりな、栄養たっぷりの丼です。

納豆には食物繊維やマグネシウムのほか、納豆菌が含まれています。便秘対策に役立つ栄養素を一度に摂れる食品です。(※3,4,14)

3. オートミールのきのこリゾット

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調理時間:20分

オートミールやきのこを豆乳と混ぜてレンジで加熱し、チーズをトッピングしてオーブンで焼くレシピ。オートミールは米よりも食物繊維が豊富なうえ、低糖質なのがうれしいポイントです。

また、チーズには乳酸菌が含まれています。オートミールやきのこなど食物繊維が豊富な食品と合わせることで、シンバイオティクスの食べ方になりますよ。(※3,5,14)

4. 豚肉と切り干し大根のキムチ炒め

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調理時間:15分(※切り干し大根を水でもどす時間は含みません)

豚バラ肉と切り干し大根を炒め、白菜キムチで味付けするひと品です。和風のイメージがある切り干し大根ですが、ピリ辛な味付けにもよく合います。

白菜キムチには、腸の運動を促す乳酸菌が含まれています。また、切り干し大根と同様に不溶性食物繊維が豊富で、便秘対策にぴったりの食品です。(※3,5)

5. ごぼうとひじきの甘辛炒め

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調理時間:15分(※ごぼうをアク抜きする時間は含みません)

ごぼうとひじき、にんじんを炒め合わせ、甘辛い味付けに仕上げる和風のおかずです。作り置きが可能なので、食物繊維をこまめに摂取したいときに活用できます。

ごぼうの食物繊維量は、100gあたり5.7g含まれています。また、善玉菌のエサとなる、オリゴ糖が豊富なのも特徴です。(※3)

6. アボカドとトマトの韓国風ごま和え

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調理時間:10分

コチュジャン入りのピリ辛だれで、アボカドとトマトを和えるだけの簡単なひと品です。火を使わずに作れるうえ、彩りがよいので、食卓が少しさみしいときにぴったり。

アボカドには、便をやわらかくする作用がある水溶性食物繊維が多く含まれています。ぜひ、料理に取り入れてくださいね。(※3)

7. 塩こんぶとおからの和風サラダ

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調理時間:10分

おからパウダーを使って作る、ヘルシーな和風サラダのレシピです。枝豆や塩こんぶなど、食物繊維が豊富な具材を混ぜ込むのがポイント。

おからパウダーの食物繊維量は100gあたり43.6gと豊富です。また、便秘対策に役立つマグネシウムも含まれています。(※4,14)
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