一日何粒まで？にんにくの食べ過ぎによる症状を解説【医師監修】

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ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

監修者 : 竹内弘久

杏林大学医学部付属病院外科医

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にんにくを食べ過ぎると体に悪い？

にんにくの匂い成分であるアリシン（硫化アリル）は、胃壁を刺激する作用がある物質です。にんにくを多く食べてアリシンを過剰摂取すると、胃やお腹が痛くなったり、下痢の症状が出たりするおそれがあります。

特に生のにんにくは刺激が強いため、注意が必要です。胃や腸が弱っている方は摂取量を控えめにしましょう。（※1,2）

にんにくが持つ効能は？栄養を効率よく取り入れる調理法

にんにくというと滋養強壮のイメージが強いかもしれませんが、実はさまざまな効能が噂されているんです！今話題になっているにんにくの効能についてお伝えいたします。さらににんにくの栄養は調理方法によっても変わるため、効率よく栄養を取り入れるコツもぜひ参考にしてみてください♪

食べ過ぎの目安は？にんにくの一日の摂取目安量

前述したように、にんにくは胃を刺激するため、食べ過ぎないようにしなければいけません。

明確な決まりはありませんが、成人の目安としては生のにんにくなら1片（約5～10g）です。加熱したものの場合は2～3片食べてもかまいません。胃腸が弱っているときは、さらに摂る量を減らしましょう。（※1,2,3）

にんにくを食べる前に。気をつけるポイント

ポイント

空腹時は避ける
加熱して食べる
食前に牛乳を飲む

空腹時は避ける

にんにくの匂い成分であるアリシンは強い殺菌作用があるため、空腹状態で摂ると胃に負担がかかります。胃の粘膜を傷つけたり、腸内の有益な菌を死滅させたりするおそれがあるため、食べ方に注意が必要です。

とくに生のにんにくは刺激が強いので、胃が空っぽの空腹時に食べるのは避けてください。サラダや和え物など、前菜を食べてから摂りましょう。（※4,5,6）

加熱して食べる

一日に摂ってよい目安量でもお伝えしたように、刺激が強い生のにんにくは摂取量を控える必要があります。にんにくに含まれるアリシンは胃を刺激する作用がありますが、加熱によって、その量が減ります。

胃への負担を抑えるには、にんにくを加熱調理して食べるのがおすすめです。にんにくを炒め物に取り入れたり、素揚げしてガーリックチップにしたりと、さまざまな活用方法がありますよ。（※1,2）

にんにくの効果は加熱するとアップする！管理栄養士がおすすめの食べ方を解説

体に良さそうなイメージがあるにんにくですが、ではどのような効果があるのでしょうか？この記事では、にんにくのはたらきやおすすめの活用法などを解説いたします。にんにくのはたらきを活かすレシピもご紹介。にんにく好きの方はもちろん、そうでない方もぜひ覗いててみてくださいね。

食前に牛乳を飲む

にんにくを食べたときの匂いが気になる……という方は、食前に牛乳を飲むのがおすすめです。牛乳に含まれるたんぱく質は、にんにくの匂い成分と結合する性質があるため、口臭対策に役立ちます。

牛乳の代わりに、りんごジュースでもかまいません。りんごに含まれるリンゴ酸は有機酸の一種で、にんにくの匂い成分であるアリシンを分解する作用があります。（※1,7,8）

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