ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

監修者 : 竹内 弘久

杏林大学医学部付属病院 外科医

＜学歴＞2015年4月 杏林大学大学院医学研究科 卒業(外科系外科学　専攻) 2015年9月 医学研究科博士号学位 取得 ＜医師国家試験及び医籍＞ 1997年4月11日　第91回　医師国家試験　合格 …もっとみる

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にんにくを食べ過ぎると体に悪い？

木のボードの上にカットされたにんにくがのっている

腹痛や下痢を引き起こす

料理の風味付けに役立つにんにくですが、ホイル焼きのようににんにくを主役にした料理も魅力的ですよね。しかし、にんにくは刺激の強い食品ですので、食べ過ぎると身体に悪影響を及ぼすおそれがあります。

にんにくの匂い成分であるアリシン（硫化アリル）は、胃壁を刺激する作用がある物質です。にんにくを多く食べてアリシンを過剰摂取すると、胃やお腹が痛くなったり、下痢の症状が出たりするおそれがあります。

特に生のにんにくは刺激が強いため、注意が必要です。胃や腸が弱っている方は摂取量を控えめにしましょう。（※1,2）

食べ過ぎの目安は？にんにくの一日の摂取目安量

包丁でにんにくをスライスする様子
前述したように、にんにくは胃を刺激するため、食べ過ぎないようにしなければいけません。

明確な決まりはありませんが、成人の目安としては生のにんにくなら1片（約5～10g）です。加熱したものの場合は2～3片食べてもかまいません。胃腸が弱っているときは、さらに摂る量を減らしましょう。（※1,2,3）

にんにくを食べる前に。気をつけるポイント

空腹時は避ける

にんにくの匂い成分であるアリシンは強い殺菌作用があるため、空腹状態で摂ると胃に負担がかかります。胃の粘膜を傷つけたり、腸内の有益な菌を死滅させたりするおそれがあるため、食べ方に注意が必要です。

とくに生のにんにくは刺激が強いので、胃が空っぽの空腹時に食べるのは避けてください。サラダや和え物など、前菜を食べてから摂りましょう。（※4,5,6）

加熱して食べる

一日に摂ってよい目安量でもお伝えしたように、刺激が強い生のにんにくは摂取量を控える必要があります。にんにくに含まれるアリシンは胃を刺激する作用がありますが、加熱によって、その量が減ります。

胃への負担を抑えるには、にんにくを加熱調理して食べるのがおすすめです。にんにくを炒め物に取り入れたり、素揚げしてガーリックチップにしたりと、さまざまな活用方法がありますよ。（※1,2）

食前に牛乳を飲む

にんにくを食べたときの匂いが気になる……という方は、食前に牛乳を飲むのがおすすめです。牛乳に含まれるたんぱく質は、にんにくの匂い成分と結合する性質があるため、口臭対策に役立ちます。

牛乳の代わりに、りんごジュースでもかまいません。りんごに含まれるリンゴ酸は有機酸の一種で、にんにくの匂い成分であるアリシンを分解する作用があります。（※1,7,8）
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にんにくの効果効能
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