ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

月曜「下味冷凍でラクする。洋風の腸活献立」

主菜「タンドリーポーク」

Photo by macaroni

調理時間:10分
豚肉にタンドリー風の下味を付け、フライパンで焼くレシピ。慌ただしくなりがちな月曜日に備えて、休日のうちに下味冷凍しておくのがおすすめです。

下味に使うヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。これらは悪玉菌の増殖を抑える作用があり、腸内の善玉菌の割合を増やすのに役立ちますよ。(※1)

汁物「ミックスビーンズともち麦のトマトスープ」

Photo by macaroni

調理時間:20分
タンドリーポークには、具だくさんなトマトスープを合わせてみてはいかがでしょうか。ミックスビーンズやもち麦のほか、じゃがいもや玉ねぎなどの野菜を加えるひと品です。

豆類には、便のカサを増やすはたらきがある不溶性食物繊維が含まれています。腸の動きを促してくれるため、便秘対策に役立ちますよ。(※2)

火曜「トースターで簡単!魚の腸活献立」

主菜「さばとじゃがいもの味噌チーズ焼き」

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調理時間:10分
手軽に魚を摂りたいときにぴったりな、さば味噌煮缶を使うチーズ焼きです。電子レンジやトースターで調理するので、忙しい平日でも作れますよ。

発酵食品のチーズには、善玉菌が含まれています。善玉菌のエサになる食物繊維が豊富なじゃがいもと組み合わせると、相乗的な作用が期待できる「シンバイオティクス」の食べ方になりますよ。(※3)

副菜「ひじきと白菜のマヨポンサラダ」

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調理時間:20分
ひじきや野菜をマヨネーズとポン酢で和えるだけの簡単な副菜です。ひじきはレンジ加熱で戻すため、短時間で作れますよ。

ひじきをはじめとする海藻類には、水溶性食物繊維が豊富。便をやわらかくする作用があるため、便が硬めの方におすすめの食材です。(※3)

水曜「レンジにおまかせ。カレーの腸活献立」

主食「ツナ缶のキーマカレーライス」

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調理時間:15分
玉ねぎやなすなどの野菜が入る、ツナ缶のキーマカレーライスです。火を使わずにレンジで調理するので、週半ばの水曜日でも無理なく作れます。

玉ねぎには、糖質の一種であるオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内細菌を増やす作用があるため、腸活に役立ちますよ。(※3,4)

デザート「マンゴーとバナナのスムージー」

Photo by macaroni

調理時間:10分
辛いカレーのお供に、スムージーを合わせてみてはいかがでしょうか。バナナやマンゴーにココナッツミルクを合わせ、本格的な味わいに仕上げましょう。

バナナには、玉ねぎと同様にオリゴ糖が含まれています。また、食物繊維も豊富。善玉菌を増やすのに役立つひと品です。(※3)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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