ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

月曜「レンジで簡単。洋風の腸活献立」

主菜「鶏もも肉としめじのトマトみそ煮」

Photo by macaroni

調理時間:20分

鶏もも肉やしめじが入る、トマト味の煮物です。レンジ調理するレシピなので、慌ただしい月曜日でも無理なく作れます。

腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすことが大切です。トマト煮の味付けに加えるみそは、善玉菌が含まれる発酵食品。しめじに豊富な食物繊維には、善玉菌の増殖を助ける作用があります。合わせて摂ると、相乗的な作用が期待できますよ。(※1)

副菜「レンズ豆とかぼちゃのサラダ」

Photo by macaroni

調理時間:20分

副菜はかぼちゃとレンズ豆で作る、彩り豊かなサラダです。ワインビネガーや粒マスタードをドレッシングに使うことで、おしゃれな味に仕上がります。

腸活に役立つ食物繊維は、不溶性と水溶性のふたつに分類されます。かぼちゃやレンズ豆には、不溶性食物繊維が豊富。便の量を増やして腸を刺激し、排便を促す作用があります。(※1,2)

火曜「納豆がポイント!冷やし中華の腸活献立」

主食「ピリ辛納豆冷やし中華」

Photo by macaroni

調理時間:15分

バタバタしがちな火曜日には、手早く作れる冷やし中華の献立はいかがでしょうか。錦糸卵はレンジで作るので、お手軽ですよ。

冷やし中華に納豆をトッピングするだけで、腸活に役立つアレンジになります。発酵食品である納豆には、善玉菌の一種である「納豆菌」が含まれます。納豆菌には、ほかの善玉菌を増やす作用がありますよ。(※3)

副菜「れんこんのきんぴら」

Photo by macaroni

調理時間:15分

火曜日の副菜は、れんこんだけで作るシンプルなきんぴら。主食の冷やし中華と食感が違うので、よい箸休めになります。

れんこんに豊富な食物繊維は、主食の納豆に含まれる善玉菌のエサになる栄養素。善玉菌とそのエサを合わせて摂ることで、腸活に役立つ食べ方になります。(※1)

水曜「トースターで手軽に。和風の腸活献立」

主菜「たらの梅しそみりん焼き」

Photo by macaroni

調理時間:30分
※漬け込む時間は含みません
保存期間:冷蔵庫で2~3日


週半ばの水曜日は、魚の献立で気分を変えてみては?梅干しと大葉の風味がさわやかな、たらのおかずです。前日に下味を付けておけば、トースターで焼くだけで完成します。

梅干しには、整腸作用がある「植物性乳酸菌」や、便をやわらかくする「マグネシウム」が含まれています。便秘対策に役立つ食材ですよ。(※5)

副菜「カニカマキャベツポテサラ」

Photo by macaroni

調理時間:15分

ポン酢しょうゆや塩こんぶで和風に仕上げる、ポテトサラダです。じゃがいもをレンジ加熱したり、かに風味かまぼこのようにそのまま食べられる食材を使ったりすることで、手間なく作れます。

ポテトサラダに加えるマヨネーズには、脂質が多く含まれます。脂質は、便の潤滑油として排便を助ける作用があります。ダイエット中は避けがちですが、便秘にならないよう適度に脂質を摂りましょう。(※6)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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