ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

月曜「便利な作り置きおかずを活用。洋風の腸活献立」

主菜「ハニーマスタードチキン」

Photo by macaroni

調理時間:15分(※粗熱を取る時間は含みません)

週の始まりの月曜日は、作り置き可能なおかずで献立を立てるのがおすすめ。主菜は鶏むね肉を蒸し焼きにし、はちみつとマスタード入りの合わせ調味料をからめるひと品です。冷蔵保存ができ、朝食やお弁当作りなどにも活躍しますよ。

糖分が多く含まれるはちみつは、腸内で発酵しやすいのが特徴。大腸の運動を促すため、便秘対策に役立ちます。(※1)

副菜「パプリカとさやいんげんのマリネ」

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調理時間:10分

さやいんげんとパプリカで作る、彩りのよいマリネです。レンジで調理するレシピなので、忙しい平日でも簡単に作れますよ。

マリネ液に使う酢の主成分である酢酸は、胃酸の分泌を促進して、腸を刺激する作用があります。酸味のあるものを適度に摂ることで、排便が促されますよ。(※1,2)

火曜「食物繊維がたっぷり摂れる!和風の腸活献立」

主菜「肉巻きさつまいものみそ照り焼き」

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調理時間:20分

家事や仕事で慌ただしくなりがちな火曜日に、心がほっと落ち着くような和風の献立はいかがでしょうか?さつまいもを豚バラ肉で巻いて焼き、みそだれをからめて作るおかずです。さつまいもをレンジ加熱することで、時短につながります。

さつまいもには、善玉菌のエサになる食物繊維が豊富。善玉菌が含まれるみそと合わせて摂ると、腸内環境を効率よく整えることができますよ。(※3)

副菜「大根ときゅうりのおかか漬け」

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調理時間:15分(※漬け込む時間は含みません)

ぽりぽりとした食感が楽しめる、大根ときゅうりの即席漬けです。かつおぶしを加えることで旨味が増します。漬け込むのに30分ほどかかるので、主菜を作る前に調理するのがおすすめ。

食物繊維は水溶性・不溶性のふたつに分けられますが、大根やきゅうりには不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸の運動を促すはたらきがあります。(※3)

水曜「発酵食品を取り入れて。丼の腸活献立」

主食「アボカドと納豆のしらす丼」

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調理時間:10分

週半ばの水曜日は手早く作れて洗い物も少ない、しらす丼の献立でラクしましょう。納豆やアボカドと混ぜながら食べるとおいしいですよ。

納豆には善玉菌が含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。発酵食品に含まれる善玉菌は腸内に住み着けないので、こまめに摂ってくださいね。(※3,4)

汁物「さば缶とキャベツのみそ汁」

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調理時間:10分

さば缶やキャベツを加えるみそ汁です。丼に具だくさんの汁物を添えると、栄養バランスが整いやすくなります。

食物繊維が豊富なキャベツと発酵食品のみそは、腸活に役立つ組み合わせです。また、仕上げにふりかける七味唐辛子のような香辛料は、排便を促してくれます。(※1,3)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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