ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

月曜「人気のおかずで。作り置きできる腸活献立」

主菜「きのこソースの和風ハンバーグ」

Photo by macaroni

調理時間:30分

一週間のはじまりの月曜日には、家族が喜ぶハンバーグを作ってみては?作り置きが可能なので、お弁当のおかずにも活用できます。

定番のハンバーグは、食物繊維が豊富なきのこをソースに使うことで腸活に役立つひと品に。食物繊維は、腸内の善玉菌を増やす作用があります。(※1)

副菜「ほうれん草とさば味噌煮缶のごま和え」

Photo by macaroni

調理時間:15分

主菜の和風ハンバーグと好相性な、ほうれん草のごま和えです。こちらも作り置きできるのがうれしいポイント。

ほうれん草には食物繊維が豊富です。また、さば味噌煮缶の味付けに使われるみそには、善玉菌が含まれています。善玉菌とそのエサになるものを同時に摂ると、「シンバイオティクス」という効率よく腸活できる食べ方になりますよ。(※1)

火曜「丼でラクする!中華風の腸活献立」

主食「白菜と厚揚げのあんかけ丼」

Photo by macaroni

調理時間:20分

夕食をぱぱっと済ませたい平日には、丼メインの献立がおすすめです。白菜や厚揚げを調味料とともにレンジで加熱し、ごはんにのせるだけで中華風のあんかけ丼が完成します。

腸活に欠かせない食物繊維は、不溶性・水溶性の2種類に分けられます。白菜や厚揚げには、不溶性食物繊維が豊富。不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の動きを促すため、便秘対策に役立ちます。(※2)

副菜「めんつゆマヨの春雨サラダ」

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調理時間:10分

中華風の主食には、レンジで作れる春雨サラダを合わせてみては?春雨を戻す手間がないので、忙しい日でも無理なく作れます。また、めんつゆとマヨネーズだけで簡単に味が決まりますよ。

春雨サラダの具材のわかめには、便をやわらかくする作用がある水溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性・水溶性の食物繊維を両方摂れる献立です。(※2)

水曜「気分転換に。魚メインの腸活献立」

主菜「鮭ときのこの海苔バターしょうゆ炒め」

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調理時間:20分

平日も折り返し地点の水曜日は、魚メインの献立にすると気分転換に。鮭をきのことともに炒め、ボリュームアップするレシピです。バターしょうゆ味でごはんが進みますよ。

バターに豊富な脂質は、腸内で潤滑油のような役目を果たすため、不足すると便秘につながるおそれが。ダイエット中は避けがちな油脂ですが、適量を摂り入れましょう。(※3)

副菜「ねばねば豆腐サラダ」

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調理時間:10分

主菜が油を使う炒め物なので、副菜はさっぱりと食べられるサラダがよく合います。豆腐や納豆、オクラなどを合わせて作る、栄養たっぷりのひと品です。

納豆に含まれる納豆菌は、生きたまま腸に届くというメリットがあります。腸内の善玉菌を増やすのに役立ちますよ。また、食物繊維が豊富なオクラや豆腐と合わせることで、シンバイオティクスの食べ方になります。(※2)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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