ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

月曜「トースターで仕上げる。魚の腸活献立」

主菜「たらのトマトチーズ焼き」

Photo by macaroni

調理時間:20分

慌ただしくなりがちな月曜日でも作りやすい、トースターで仕上げるたらとトマトのチーズ焼きです。加熱はレンジでおこなうので、火を使わずに調理できます。

発酵食品であるチーズには、善玉菌の一種である乳酸菌が含まれています。悪玉菌の増殖を抑えるはたらきがあるため、腸内菌のバランスを整えるのに役立ちますよ。(※1)

汁物「かぼちゃとミックスビーンズのスープ」

Photo by macaroni

調理時間:15分

ミックスビーンズやかぼちゃなど、さまざまな具材が入るミルクスープです。コンソメ味で、洋風の主食によく合います。

かぼちゃやミックスビーンズには、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富。乳酸菌が含まれている主菜のチーズと合わせて摂ることで、相乗的な作用が期待できます。(※1,2)

火曜「手早く仕上げる!丼の腸活献立」

主食「彩り野菜の焼き鳥丼」

Photo by macaroni

調理時間:20分

仕事や家事で忙しい平日には、丼料理で簡単に済ませてはいかがでしょうか。こちらの焼き鳥丼はパプリカやズッキーニなどの野菜を使うため、彩りも栄養もばっちりです。

食物繊維は不溶性・水溶性のふたつに分類され、それぞれはたらきが違います。パプリカやズッキーニには、便のカサを増やして腸の運動を促進する作用がある、不溶性食物繊維が豊富です。(※3)

汁物「白菜の豚汁」

Photo by macaroni

調理時間:15分

しょうがの風味をアクセントにして作る、ほっと温まるような白菜の豚汁です。ごぼうやにんじんなどの野菜もたっぷり摂れます。

みそは発酵食品で、善玉菌が含まれていますよ。腸活のためには発酵食品を継続的に摂る必要があります。調味料のみそは取り入れやすく、腸活をはじめたばかりの方におすすめの食品です。(※2)

水曜「レンジで簡単。韓国風の腸活献立」

主菜「韓国風肉じゃが」

Photo by macaroni

調理時間:25分

週半ばの水曜日は、韓国風の献立で気分を変えてみては?コチュジャンを加えて作る、肉じゃがのレシピです。レンジ加熱だけで完成するので、料理に手間をかけられない平日にぴったり。

豚バラ肉に豊富な脂質は腸内で便の潤滑油としてはたらくため、不足すると便秘の原因になります。ダイエット中は避けがちな栄養素ですが、極端に制限しないようにして、適量を摂りましょう。(※4)

副菜「納豆ニラチヂミ」

Photo by macaroni

調理時間:20分

納豆やニラを具材に作る、もちもち食感のチヂミです。納豆に含まれる納豆菌は、善玉菌を増やす作用があります。

こちらのレシピをより腸活に役立てるには、善玉菌が含まれるキムチやチーズを加えてアレンジするのがおすすめ。発酵食品がたっぷり摂れるうえ、納豆菌の作用を活かすひと品に仕上がります。(※3)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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