木曜「麺でラクする！うどんの腸活献立」

主食「豚肉とキャベツのごまみそうどん」

Photo by macaroni

調理時間：15分

疲れがたまりやすい木曜日は、麺の献立でラクしませんか？こちらのごまみそうどんはレンジ加熱で仕上げるので、料理をする気力がないときでも無理なく作れます。

具材のキャベツやコーンには食物繊維が豊富。また、調味料に発酵食品のみそを使うのがポイントです。腸活に必要な善玉菌と食物繊維をひと品で摂ることができます。（※2）

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汁物「オクラの和風スープ」

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調理時間：15分

カリカリ梅をトッピングして仕上げる、オクラの和風スープです。白だしや昆布茶を使うので、味が決まりやすいですよ。

具材のオクラやもずくには、水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維は水分を含む性質があり、便をやわらかくする作用がある栄養素です。便が硬めの方は、積極的に摂りましょう。（※3）

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金曜「野菜たっぷり。洋風の腸活献立」

主菜「カリフラワーのコロッケ」

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調理時間：20分

金曜日の主菜は、カリフラワーをゆでて潰し、油揚げに詰めて作るコロッケです。粉を付ける手間がないので、平日でも無理なく作れます。

カリフラワー100gあたりには、食物繊維が2.9gと豊富に含まれています。じゃがいもより低カロリー・低糖質なので、ダイエット中の便秘対策におすすめのレシピです。（※3,5）

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副菜「鶏ささみのマスタードマリネ」

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調理時間：15分（※漬け込み時間は含みません）

鶏ささみを焼き、ピーマンやにんじんなどの野菜とともにマリネ液に漬けこむひと品です。味を馴染ませるのに時間がかかるため、主菜のコロッケの前に調理するのがおすすめ。

マリネ液に使う酢は発酵食品の一種で、乳酸菌が含まれています。具材の野菜類には、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富。野菜のおかずに酢を使うだけで、腸活に役立つ食べ方になります。（※2,6）

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土曜「家族で楽しむ。鍋の腸活献立」

メイン「たらちり鍋」

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調理時間：40分

家族が顔をそろえやすい休日に、たらちり鍋はいかがでしょうか。春菊や白菜、しいたけなど、食物繊維が豊富な食品を取り入れましょう。

春菊100gあたりの食物繊維量は3.2gで、白菜やにんじんより豊富。春菊はゆでることでカサが減り、無理なく多くの食物繊維を摂ることができます。（※5）

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デザート「甘酒フローズンヨーグルト」

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調理時間：10分（※冷凍にかかる時間は含みません）

メインの鍋のあとにぴったりな、フローズンヨーグルトのレシピです。凍らせる時間が必要なので、鍋を作る前に準備してくださいね。

ヨーグルトには乳酸菌が、具材のミックスベリーには食物繊維が多く含まれています。善玉菌を効率よく増やせる組み合わせですよ。（※1,2）

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日曜「来週も活躍！作り置きできる腸活献立」