ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

月曜「辛さを楽しむ!韓国風の腸活献立」

主菜「絹豆腐のキムチあんかけ」

Photo by macaroni

調理時間:15分

絹豆腐に白菜キムチ入りの麻婆あんをかけて仕上げる、辛さを楽しむひと品です。電子レンジだけで作れるので、バタバタしがちな月曜日にぴったり。

腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすことがポイントです。白菜キムチをはじめとする発酵食品は善玉菌が多く含まれているため、腸活に役立ちますよ。(※1)

副菜「鶏むね肉と豆苗のうま塩ナムル」

Photo by macaroni

調理時間:15分

豆苗やもやしを使うナムルに鶏むね肉を合わせる、ボリュームのある副菜です。鶏ガラスープの素やごま油で和えることで、やみつきになる味わいに。

豆苗やもやしには、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富です。善玉菌が含まれる主菜の白菜キムチと合わせて摂ると、効率よく腸内環境を整えられる「シンバイオティクス」という食べ方になります。(※1)

火曜「野菜たっぷり。魚の腸活献立」

主菜「鮭となすの南蛮漬け」

Photo by macaroni

調理時間:20分(※漬け込む時間は含みません)

火曜日は気分を変えて、魚がメインの献立です。主菜はなすと生鮭を揚げて、ポン酢しょうゆがベースの合わせ調味料に漬け込むレシピ。

なすのほか、玉ねぎやにんじんなどの野菜をたっぷり使うため、食物繊維がしっかり摂れます。また、酢に含まれる酢酸は腸を刺激し、便通を促す作用がありますよ。(※2)

副菜「かぶの塩こんぶ炒め」

Photo by macaroni

調理時間:10分

かぶをオリーブオイルで炒め、塩こんぶで味付けするだけの簡単な副菜です。かぶの葉も使うため、食材に無駄がありません。

かぶの葉には、根の部分の約2倍もの食物繊維が含まれています。使わずに捨てた……という経験がある方も少なくないかと思いますが、ぜひ料理に使って腸活に活かしてくださいね。(※1,3)

水曜「子どもも喜ぶ!洋風の腸活献立」

主食「チキンキャベツカレー」

Photo by macaroni

調理時間:30分

週の半ばの水曜日には、カレーライスで元気をチャージしてみては?キャベツやカットトマト缶を使うチキンカレーは、手軽ながら本格的な味わいです。

カレーに使う香辛料には、腸の運動を促す作用があります。また、具材のキャベツには食物繊維が豊富なので、便秘気味の方におすすめのひと品です。(※4)

副菜「しいたけのポテマヨチーズ焼き」

Photo by macaroni

調理時間:20分

主食のカレーライスと相性のよいじゃがいもを、マッシュ状にしてしいたけと組み合わせるレシピ。とろけるスライスチーズやマヨネーズをのせて焼き、コクのある味わいに仕上げます。

じゃがいもやしいたけには食物繊維が、チーズには善玉菌が含まれています。ひと品でシンバイオティクスの食べ方ができ、善玉菌を効率よく増やせますよ。(※1,3)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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