木曜「麺でラクする。和風の腸活献立」

主食「ほうとう風うどん」

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調理時間：20分

仕事や家事でくたくたな平日は、麺の献立でラクするのがおすすめ。豚こま肉や野菜をたっぷり使うほうとう風うどんは、栄養バランスがよいですよ。

腸活に役立つポイントは、うどんのスープに善玉菌を含むみそを使うこと。また、具材のかぼちゃやしめじには、便の量を増やす作用がある不溶性食物繊維が多く含まれています。（※1）

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副菜「ごぼうの甘辛揚げ」

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調理時間：15分

食物繊維が豊富なごぼうを揚げ焼きにして、甘辛味に仕上げるひと品。最後にまぶす白いりごまの食感がよいアクセントになります。

調理油に多く含まれる脂質には、便のすべりをよくしたり、腸の運動を促したりするはたらきがあります。ダイエットのために油を避けている方も多いと思いますが、適量を摂ることが大切です。（※4）

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金曜「手早く仕上げる。丼の腸活献立」

主食「アボカド納豆しらす丼」

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調理時間：10分

疲れがピークになる金曜日は、火を使わずに作れる丼をメインにささっと済ませましょう。納豆やアボカド、釜揚げしらすをごはんにのせるだけで完成します。

納豆には便を増やす不溶性食物繊維と、便をやわらかくする水溶性食物繊維が理想的なバランスで含まれています。善玉菌も含まれており、腸活のために摂り入れたい食品です。（※1,3,5）

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汁物「豆乳入り豚汁」

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調理時間：25分

体がほっと温まる、豆乳入りの豚汁です。豚汁を煮込む間に主食の丼を作ると、効率よく献立が完成します。

具材のさつまいもや白菜には、便秘対策に役立つ不溶性食物繊維が多く含まれています。ただし、不溶性食物繊維を摂り過ぎると、便が硬くなるおそれが。対策として、水溶性食物繊維が豊富な果物をデザートに摂り、バランスを整えるのがおすすめ。（※5）

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土曜「ひと手間かけて。グラタンの腸活献立」

主菜「里芋と鶏肉のチーズグラタン」

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調理時間：30分

時間がある休日は、ひと手間かけて手作りグラタンに挑戦してみては？里芋や長ねぎ、鶏もも肉を具材にする具だくさんのレシピ。牛乳から作るホワイトソースは絶品です。

具材のねぎには、善玉菌のエサになるオリゴ糖が含まれています。腸内で善玉菌を増やす作用があるため、善玉菌を含むチーズと相性抜群です。（※1）

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副菜「ブロッコリーとツナのごまマヨサラダ」

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調理時間：10分

ブロッコリーを電子レンジで加熱し、ツナ缶やマヨネーズを和えて作る副菜です。ささっと作れるうえに彩りがよいので、食卓が少しさみしいときにぴったり。

ブロッコリーには不溶性食物繊維が多く含まれています。また、ツナ缶やマヨネーズには脂質が豊富。いずれも腸の運動を促す作用があり、便秘対策に役立ちますよ。（※4）

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日曜「家族で楽しむ！お好み焼きの腸活献立」