ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

月曜「うどんでラクする。白菜キムチを使う腸活献立」

主食「豚キムチの焼きうどん」

Photo by macaroni

調理時間:10分

豚こま肉や白菜キムチを炒め合わせて作る、ピリ辛味の焼きうどんです。たった10分で作れるので、仕事や家事で慌ただしくなりがちな月曜日のごはん作りをラクできます

白菜キムチのような発酵食品には、善玉菌が含まれています。腸内の善玉菌を増やすのに役立つため、腸活をしたい方は積極的に摂り入れましょう。(※1)

副菜「水菜とツナのチョレギサラダ」

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調理時間:10分

水菜やツナ缶を具材にする、韓国風のサラダです。白菜キムチを使う主食の焼きうどんと相性がよいですよ。

水菜をはじめとするには、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富。主食の白菜キムチと合わせて摂ると、効率よく腸内環境を整えられる「シンバイオティクス」という食べ方になります。(※1)

火曜「下味冷凍で簡単。ヨーグルトを使う腸活献立」

主菜「タンドリーチキン」

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調理時間:25分(冷蔵庫で寝かせる時間は含みません)

ヨーグルトやカレー粉、ケチャップなどで下味を付けて作る、ほんかくてきなタンドリーチキン。あらかじめ鶏肉に下味を付けて冷凍しておけば、平日はトースターで焼くだけで完成します。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、腸内で悪玉菌の増殖を抑える作用があります。継続的に食べるのが理想的なので、ヨーグルトは料理に取り入れるほか、デザートとして活用するのがおすすめ。(※1,2)

副菜「菜の花と卵のマヨマスタードサラダ」

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調理時間:15分

菜の花を電子レンジで加熱し、ツナ缶やゆで卵と和えるボリューミーなひと品です。味付けにマヨネーズやマスタードを使うことで、菜の花の苦みが和らいで食べやすくなります。

菜の花は、花や茎の部分を食べる和種、茎と葉を食べる西洋種のふたつに分けられます。和種のほうが苦みは強いですが、西洋種より食物繊維が豊富です。(※3)

水曜「ダイエット中にも!オートミールの腸活献立」

主食「コーンクリームリゾット」

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調理時間:10分

週半ばの水曜日は、いつもと違う食材を活用して気分転換してみては?主食は米の代わりにオートミールを使う、やさしい味わいのリゾットです。コーンスープの素で味付けするため、簡単においしく仕上がります。

オートミールは米より低糖質なうえ、食物繊維が約19倍も多く含まれています。ダイエットと腸活を両立したい方におすすめの食材です。(※1,3)

副菜「ほうれん草とウインナーのバターしょうゆ炒め」

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調理時間:15分

ほうれん草やウインナーをバターで炒める、洋風の献立にぴったりな副菜です。火が通りやすい食材を使うので、ささっと作れます。

ダイエット中は揚げ物を避けることが多いですが、油に多く含まれる脂質は腸内で便の潤滑油としてはたらく栄養素。不足すると便秘につながるおそれがあるため、バターのように脂質が豊富なものは抜き過ぎないようにしましょう。(※4)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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