木曜「日本古来の発酵食品。みそを使う腸活献立」

主菜「豚ロースのみそ漬け」

Photo by macaroni

調理時間:20分

疲れがたまりがちな木曜日は、がっつり肉料理を食べて元気をチャージしてみては?豚ロースにみそだれを塗って漬け込み、フライパンで焼くレシピです。ひと晩漬け込むとよりおいしくなるため、前日に仕込んでおくのがおすすめ。

普段何気なく使うことが多いみそですが、発酵食品の一種で善玉菌が含まれています。こまめに取り入れやすいので、腸活をはじめたばかりの方にぴったりの食材です。(※1)

副菜「じゃがいもと玉ねぎの甘辛炒め」

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調理時間:20分

木曜日の副菜は、常備しやすいじゃがいもや玉ねぎ、にんじんを使う炒め物。甘辛い味に仕上げるため、ごはんが進みます。

玉ねぎには、食物繊維と同様に善玉菌を増やす作用がある、オリゴ糖が含まれています。オリゴ糖はほかにもバナナや大豆などに豊富です。(※1)

金曜「丼で簡単!納豆を使う腸活献立」

主食「納豆とオクラのネバネバ丼」

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調理時間:10分

疲れがピークに達する金曜日は、丼で簡単に済ませてみては?納豆と生のオクラを使う、火を使わずに作れるレシピです。白菜キムチや塩こんぶと混ぜるので、旨みたっぷりに仕上がります。

納豆に含まれる納豆菌は、生きたまま腸に届くのが特徴です。悪玉菌を抑制したり、善玉菌を活性化させたりする作用がありますよ。(※5)

副菜「ごぼうと牛肉のしぐれ煮」

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調理時間:20分(※粗熱を取る時間は含みません)

和食の定番副菜、牛肉のしぐれ煮です。作り置きが可能なので、ぜひ多めに作って土日の献立に役立ててくださいね。

腸活に役立つポイントは、しぐれ煮にごぼうを取り入れること。ごぼうの食物繊維量は100gあたりに5.7gと、野菜のなかでもトップクラス。オリゴ糖が含まれているのもメリットです。(※1,3)

土曜「食物繊維たっぷり。きのこや海藻を使う腸活献立」

主菜「たらの野菜あんかけ」

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調理時間:30分

料理に時間をかけられる休日は、少し手の込んだ和風の献立にしてみては?主食はたらを焼き、にんじんやしいたけが入るあんかけをかけるひと品です。

食物繊維は不溶性・水溶性のふたつに分けられます。野菜やきのこ類には、便の量を増やして大腸を刺激する、不溶性食物繊維が豊富です。便通を促してくれますよ。(※6)

副菜「ひじきの煮物」

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調理時間:30分

土曜日の副菜は、甘辛味に仕上げるひじきの煮物です。油揚げを加えることでコクが増して、おいしくいただけます。

ひじきのような海藻類には、水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維は便をやわらかくする作用があるため、便が硬めの方は意識して摂りましょう。(※1)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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