ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

月曜「手軽に済ませる。海鮮丼の腸活献立」

主食「サーモンとアボカドの漬け丼」

Photo by macaroni

調理時間:20分

仕事や家事でバタバタして、料理に時間をかけられない……そんな月曜日は簡単に作れる漬け丼がおすすめ。火を使わず、サーモンとアボカドをめんつゆに漬け込むだけなので簡単です。

アボカドには、腸活に必要な食物繊維が豊富。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が理想的な割合で含まれており、便秘対策に役立ちます。(※1,2,3)

副菜「ごぼうとまいたけのきんぴら」

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調理時間:15分

ごぼうやまいたけ、豚ひき肉などが入る甘辛い味わいのきんぴらです。主食のサーモンを漬け込む間に作ると、効率よく献立が完成します。作り置きができるのもうれしいポイント。

ごぼうやまいたけには、不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は腸を刺激して便通を促したり、便のカサを増やしたりするはたらきがある栄養素です。(※2)

火曜「ヨーグルトを取り入れる。洋風の腸活献立」

主菜「鶏むね肉のオニオンポン酢ソテー」

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調理時間:30分

火曜日は月曜日と雰囲気の違う、洋風の献立で気分転換してみては?鶏むね肉のソテーに手作りのオニオンソースをかけるひと品です。ソースはめんつゆやポン酢しょうゆで味付けするので、ごはんによく合います。

玉ねぎには、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が豊富。腸内で善玉菌を増やすのに役立つ食材です。(※1)

副菜「ヨーグルトドレッシングのコブサラダ」

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調理時間:10分(※冷ます時間は含みません)

洋風の献立によく合う、ゆで卵やミニトマト、レタスなどを使う具だくさんなコブサラダです。腸活に役立つポイントは、ヨーグルトを使ってドレッシングを手作りすること。

ヨーグルトには善玉菌が、コブサラダの具材の野菜類には食物繊維が多く含まれています。食物繊維は善玉菌を増やす作用があるため、合わせて摂ると効率よく腸内環境を整えられますよ。(※1)

水曜「みそでほっと落ち着く。和風の腸活献立」

主菜「鶏ささみとこんにゃくの甘辛炒め」

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調理時間:20分

週半ばの水曜日には、気持ちがほっとするような和風の献立はいかがでしょうか。鶏ささみとこんにゃくを炒め、甘辛いたれをからめるレシピです。鶏ささみとこんにゃくはどちらもヘルシーな食材なので、カロリーが気になる方にもおすすめ。

こんにゃく100gあたりのカロリーは5kcalと低いですが、食物繊維が2.2gも含まれています。ダイエット中の便秘対策にぴったりです。(※2,3)

汁物「落とし卵の豆乳みそ汁」

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調理時間:20分

卵やキャベツ、さつまいもなどが入るボリューミーなみそ汁です。無調整豆乳を加えることで、まろやかな味わいに仕上がります。

発酵食品のみそには善玉菌が含まれています。さつまいもやキャベツのように食物繊維が豊富な食材と組み合わせるだけで、お腹の健康に役立つ「シンバイオティクス」という食べ方になりますよ。(※4)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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