ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養…もっとみる

月曜「ほっと落ち着く和食の腸活献立」

主食「牛ごぼうの混ぜごはん」

Photo by macaroni

調理時間:30分 粗熱を取る時間は含みません。
慌ただしくなりがちな月曜日は、ほっとする和食献立で気持ちを落ち着かせてはいかがでしょうか。こちらは牛肉とごぼうを炒めて作る、混ぜごはんの素のレシピです。作り置き可能なので、お弁当用にたっぷり作るのもおすすめ。ごぼうは善玉菌のエサとなる「食物繊維」と「オリゴ糖」が豊富に含まれており、腸活に役立ちます。(※1)

汁物「落とし卵の豆乳味噌汁」

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調理時間:20分
卵やさつまいもを加える、具だくさんな豆乳味噌汁です。味噌のように、善玉菌が含まれている発酵食品を摂ると、腸内環境が整えられます。善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富な、さつまいも・ごぼうと組み合わせて摂ることで、相乗的な作用が期待できますよ。(※1)

火曜「レンジで作れる簡単腸活献立」

主菜「さばの味噌煮」

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調理時間:15分
週の後半に余力を残しておきたい火曜日は、レンジ調理でぱぱっとごはんを作りましょう。こちらは和食の定番、さばの味噌煮をレンジで作るレシピです。善玉菌が含まれる味噌、オリゴ糖が豊富なねぎを合わせて摂れるのがうれしいポイント。(※1)

副菜「ほうれん草とささみのごま和え」

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調理時間:20分
ほうれん草とささみをレンジで加熱して作る、簡単なごま和えです。ほうれん草には、整腸作用のある食物繊維が豊富。100gあたりの含有量は2.8gです。食物繊維は不足しやすいため、積極的に摂りましょう。(※2,3)

水曜「野菜をしっかり摂れるカレー献立」

主食「野菜とウインナーの和風スープカレー」

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調理時間:15分
徐々に疲れがでてくる水曜日には、彩り鮮やかで元気が出るような献立がおすすめ。こちらは、キャベツやミニトマトなどの野菜がたっぷり入る和風スープカレーです。野菜は加熱することでカサが減り、便秘対策に役立つ食物繊維を効率よく摂れるようになりますよ。(※2)

副菜「かぼちゃのヨーグルトサラダ」

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調理時間:15分
かぼちゃやきゅうりをヨーグルトとマヨネーズで和えて仕上げるサラダです。ヨーグルトには、善玉菌の一種である「乳酸菌」が含まれています。乳酸菌は悪玉菌の増殖を抑える作用があり、腸内において菌のバランスを整えてくれますよ。(※4)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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