ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

月曜「スタミナチャージ!中華風の腸活献立」

主菜「えびとアスパラガスのオイマヨ炒め」

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週のはじまりである月曜日、元気が出るような中華風の献立はいかがでしょう。主菜はえびとアスパラガスを炒め、オイスターソースとマヨネーズで味付けするレシピです。

アスパラガスには「オリゴ糖」が多く含まれています。オリゴ糖は善玉菌を増やす作用があるため、腸活に役立ちますよ。(※1)

汁物「キムチ入り春雨スープ」

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レンジで作れる、キムチと春雨の中華スープです。洗い物を減らせるのがうれしいポイント。

発酵食品のキムチには、善玉菌が含まれています。主菜のアスパラガスには善玉菌のエサとなるオリゴ糖が豊富なので、合わせて摂ることで効率よく腸内環境を整えられますよ。(※2)

火曜「トースターとレンジで簡単。手間なし腸活献立」

主菜「タラのごま味噌ホイル焼き」

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夕食の準備を手早く済ませたい平日にぴったりな、トースターで簡単に作れるタラのホイル焼きです。野菜とタラにごま味噌だれをかけて仕上げます。

発酵食品の味噌には善玉菌が含まれており、腸活に役立つ調味料です。塩分が気になる方は、減塩タイプを選びましょう。(※2)

副菜「こんにゃくと大根の煮物」

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甘辛味が染み込んでおいしい、こんにゃくと大根の煮物です。火を使わずレンジ加熱するレシピなので、忙しい平日でも作れますよ。

こんにゃくには、便をやわらかくする作用がある「水溶性食物繊維」が豊富に含まれています。便秘気味の方におすすめの食品です。(※2)

水曜「ほっと落ち着く。和風の腸活献立」

主食「塩麹入りたけのこごはん」

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バタバタしがちな週半ばは、和食の定番料理で気持ちを落ち着かせてみませんか?塩麹と桜えびをアクセントに加える、たけのこの炊き込みごはんです。たけのこの水煮を使うため、ラクに作れますよ。

たけのこには、便量を増やす作用のある食物繊維が豊富。また、麹にはオリゴ糖を生み出す酵素が含まれています。(※3,4)

汁物「豚バラ肉と根菜の味噌汁」

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豚肉と根菜が入る、具だくさんな味噌汁です。豚バラのブロック肉を使うことで、満足感が高まりますよ。

根菜に豊富な食物繊維は、腸内で善玉菌を増やしてくれます。善玉菌が含まれる発酵食品の味噌と同時に摂ることで、相乗的な作用が期待できますよ。(※2)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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