ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

腸活レシピで意識したいこと

ガラスの器に盛り付けられたフルーツ入りヨーグルトを食べようとしている女性
腸内環境を整える腸活では、腸内の善玉菌の割合を増やすのがポイントです。腸活レシピに役立つ食品は、大きくふたつに分けられます。

ひとつ目は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が含まれる発酵食品。ヨーグルトや納豆を取り入れましょう。食品に含まれる善玉菌は腸に定住しないため、こまめに摂ることが大切です。

ふたつ目は、善玉菌を増やすはたらきを持つ「食物繊維」や「オリゴ糖」が含まれる食品です。具体的には野菜や果物、きのこなど。発酵食品と組み合わせて摂ると、相互作用が期待できる「シンバイオティクス」という食べ方になります。（※1,2）

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「発酵食品はカラダに良い」とよく聞きますが、実際なにが良いのか、どんな食品があるのか、生活にどうやって摂り入れたら良いか、など疑問に思うことはありませんか。今回は、発酵食品の基本知識やメリット、組み合わせ方などをお伝えします。

ヨーグルトを使う腸活レシピ5選

1. お手軽。はちみつりんごのホットヨーグルト

茶色いカップに盛り付けられたはちみつりんごのホットヨーグルト

Photo by macaroni

こちらは、ヨーグルトにすりおろしたりんごとはちみつを加える、お手軽レシピ。ビフィズス菌や乳酸菌が含まれているため、ヨーグルトは腸活に役立つ食品のひとつです。食物繊維が豊富な果物と組み合わせると、シンバイオティクスが実践できますよ。（※1,2）

レシピはこちら｜macaroni動画

2. オリゴ糖入り！ごまきな粉ヨーグルト

白い器に盛り付けられたごまきな粉ヨーグルト
こちらはヨーグルトにオリゴ糖といちごをのせ、ごまときな粉をかけて仕上げるひと品。ヨーグルトの甘みづけは砂糖やはちみつが定番ですが、市販のオリゴ糖を加えるのもおすすめです。オリゴ糖には整腸作用や、腸内細菌を増やす作用があります。（※3）

レシピはこちら｜E・レシピ

3. デザートに。チェリーヨーグルトドリンク

ガラスの器に盛り付けられたチェリーヨーグルト
ワイン漬けのダークチェリーとヨーグルトをミキサーで混ぜれば、大人向きのデザートに。甘みづけにオリゴ糖を使うため、腸活に役立つレシピです。オリゴ糖の摂りはじめは下痢を引き起こすことがあるので、注意してくださいね。（※1）

レシピはこちら｜E・レシピ

4. おしゃれな朝食。水切りヨーグルトのフルーツサンド

白い角皿に盛り付けられたヨーグルトのフルーツサンド

Photo by macaroni

水切りしたヨーグルトと、フルーツをたっぷり使って作るフルーツサンドです。キウイや桃に、善玉菌を増やす作用がある食物繊維が多く含まれていますよ。ゆっくりと過ごしたい休日の朝食や、おやつにぴったりのひと品です。（※1）

レシピはこちら｜macaroni動画

5. 洋食の副菜に。かぼちゃのハニーヨーグルトサラダ

白い器に盛り付けられたかぼちゃのハニーヨーグルトサラダ

Photo by macaroni

腸活に役立つ発酵食品のなかでも、そのままデザート感覚で食べられるのが魅力のヨーグルトですが、料理に使うのもおすすめです。こちらは、マヨネーズとヨーグルトで和えて作るかぼちゃサラダ。マヨネーズだけで作るより、さっぱりとした味わいですよ。（※1）

レシピはこちら｜macaroni動画

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キャベツを使う腸活レシピ5選
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