毎日続けたいから。発酵食品の基礎知識と効果的な食べ方【管理栄養士監修】

「発酵食品はカラダに良い」とよく聞きますが、実際なにが良いのか、どんな食品があるのか、生活にどうやって摂り入れたら良いか、など疑問に思うことはありませんか。今回は、発酵食品の基本知識やメリット、組み合わせ方などをお伝えします。

発酵食品とは?

発酵食品とは、微生物がタンパク質や糖質を分解して生成される食品のことを言います。

例えば、味噌・ヨーグルト・酒など。味噌は麹菌が原料である大豆のタンパク質を分解して生成され、ヨーグルトは乳酸菌が牛乳の糖類を分解して生成され、酒は麹菌が米の糖類を分解し、さらに生成した糖類を酵母が分解して生成されます。

「発酵」と「腐敗」との違いってなに?

「発酵」と「腐敗」は、どちらも菌のはたらきによって起こるものです。

その区別は食品、微生物、生成物の違いではなく、人間が食べられるものを作る菌のはたらきを「発酵」、食べられないものを作る菌のはたらきを「腐敗」と呼んでいます。

善玉菌として良いイメージで知られる乳酸菌でも、作用の仕方が異なると「腐敗」の原因となることも。例えば、乳酸菌が牛乳にたまって固まったものや、清酒の中で乳酸菌が増殖した場合は「腐敗」と呼ばれます。(※出典1)

ここでは人間にとって嬉しい菌のはたらきである「発酵」について解説していきます!

発酵を助ける主な微生物たち

発酵食品に関わる微生物は、天然酵母などの「酵母」、 乳酸菌などの「細菌」 、麹菌(コウジカビ)などの「カビ」の3つです。

食品によって発酵の仕方が異なり、納豆・パン・甘酒などのように単独の微生物のはたらきで作られるものや、キムチ・醤油・味噌など複数の微生物のはたらきで複雑な風味が作られるものがあります。(※出典2)

では、微生物がそれぞれどんな特徴や役割があるのか、ひとつずつみていきましょう!

乳酸菌とは?

糖類から乳酸をつくる微生物の総称です。腸内で大腸菌など悪玉菌の繁殖を抑えて、腸内細菌のバランスを保つことで、便通の改善やコレステロールの低下、免疫力を高めるなどの働きがあると言われています。(※出典3)

乳酸菌はヨーグルト・チーズ・漬物・日本酒などの発酵食品の製造に使われています。特にヨーグルトでよく知られているビフィズス菌も乳酸菌の一種なのです。

麹菌とは?

酵素を分泌して糖類やタンパク質を分解する微生物。麹菌が繁殖したものを「麹」と呼び、繁殖した原料が米の場合を「米麹」、麦の場合を「麦麹」、大豆の場合を「豆麹」と呼んでいます。発酵食品を作るときには酵素の強さの違いでも麹菌を使い分けます。

例えば、味噌・醤油作りには大豆のタンパク質を分解する酵素の強い麹菌が、清酒・甘酒には米の糖類を分解しやすい酵素の強い麹菌が使われています。実は、「本枯節」と呼ばれる鰹節も麹菌の仲間による発酵食品です。(※出典4)

酵母菌とは?

アルコールを生み出す微生物で、日本酒・ビール・醤油などの製造には欠かせません。

例えば醤油の製造。使われる酵母菌は主発酵酵母と後熟酵母です。まず主発酵酵母と乳酸菌が作用して香りを生み出し、熟成期に入ると後熟酵母が風味に深みを与えます。このように2つの酵母が発酵を促すことで、香り高い深みのある醤油ができ上がります。(※出典5)

納豆菌とは?

煮大豆から糸引き納豆のネバネバ部分を生み出す微生物。ネバネバ部分にはナットウキナーゼなどの酵素や栄養素が含まれています。ナットウキナーゼは血栓溶解作用をもつと注目されていて、薬品の成分としても活用されているタンパク質分解酵素です。(※出典6)

酢酸菌とは?

エネルギー物質であるATPを生み出す微生物で、食酢の製造には欠かせません。食酢の製造ではエタノールが酸化されて酢酸が生成されるため、特に酢酸発酵と呼ばれています。(※出典7)

ほかにも、カカオ豆の発酵・キシリトール(ガムの成分として知られている)の新製法・分岐鎖アミノ酸の生成に関わると言われている菌の一種です。(※出典8)

発酵食品のメリットは?

おいしさがプラスされる!

微生物が原料のタンパク質を分解して旨みを感じるグルタミン酸が増えたり、糖類を分解して甘みを感じるブドウ糖が増えたりすることによっておいしさがアップします。

例えば醤油の製造過程では、麹菌が原料である大豆・小麦に含まれているタンパク質をグルタミン酸に分解して旨みを感じ、小麦に含まれている糖類がブドウ糖に分解され甘みを感じます。(※出典9)

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