木曜「白菜キムチでピリ辛！中華風の腸活献立」

主菜「たらの中華風甘酢あんかけ」

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調理時間：20分

疲れがたまりがちな木曜日に、元気が出るような中華風の献立はいかがでしょう。たらを揚げ焼きにして、にんじんや玉ねぎなどの甘酢あんをかけるレシピです。

甘酢あんの味付けに使う酢は、便秘対策に役立つ調味料。胃酸の分泌を促して腸を刺激したり、腸内の善玉菌を増やしたりする作用が期待できます。（※5）

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汁物「白菜キムチと春雨のスープ」

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調理時間：10分

白菜キムチを加え、ピリ辛味に仕上げる春雨スープです。電子レンジだけで作れるので、忙しい平日にぴったり。

白菜キムチには、腸内環境を整えるのに欠かせない善玉菌が含まれています。また、100gあたりの食物繊維量は2.2g。腸活に役立つ栄養をしっかり摂れる食材です。（※1,3）

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金曜「麺でラクする。うどんの腸活献立」

主食「鮭ときのこのみそクリームうどん」

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調理時間：15分

平日の疲れがピークに達する金曜日は、うどんの献立でラクするのもひとつの手。生鮭やしめじが入る、電子レンジで作れるみそクリームうどんです。みそには善玉菌が、しめじには食物繊維が含まれています。

また、食物繊維が含まれていない牛乳を豆乳に置き換えると、食物繊維の摂取量を増やせますよ。100gあたりの食物繊維量は無調整豆乳で0.2g、調製豆乳で0.3gです。（※1,4）

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副菜「納豆とねぎのきつね焼き」

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調理時間：20分

納豆や長芋などを油揚げに詰め、トースターで焼くだけの簡単な副菜です。納豆以外の具材をお好みでアレンジするのもおすすめ。

納豆に含まれる納豆菌は、生きたまま腸まで届くという特徴があります。ほかの善玉菌を増やすのに役立ちますよ。（※4）

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土曜「子どもも喜ぶ。ハンバーグの腸活献立」

主菜「キャベツたっぷりハンバーグ」

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調理時間：30分

料理する時間を確保できる休日は、少し手をかけて子ども好みのおかずを作ってみては？キャベツがたっぷり入る、合い挽き肉のハンバーグです。手作りのケチャップソースがよく合います。

キャベツには、便のカサを増やしてくれる不溶性食物繊維が豊富。また、胃腸の粘膜を守る作用があるビタミンUが含まれています。（※2,4）

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汁物「豆と野菜のチーズミネストローネ」

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調理時間：30分

主菜のハンバーグによく合う、ミネストローネスープ。こちらのレシピはミックスビーンズのほか、さまざまな野菜を加えるので食物繊維がたっぷり摂れますよ。

仕上げにとろけるチーズをトッピングすると、腸活に役立つひと品に。チーズには、善玉菌の一種である乳酸菌が含まれています。（※1,6）

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日曜「家族で楽しむ。餃子の腸活献立」