木曜「発酵食品を隠し味に。洋風の腸活献立」

主食「かぼちゃのみそクリームパスタ」

Photo by macaroni

調理時間：30分

疲れがたまりがちな木曜日は、パスタメインの献立で簡単に済ませてはいかがでしょう。マッシュかぼちゃや牛乳で作る、クリームパスタです。ベーコンが入るため食べごたえがありますよ。

腸活に役立つポイントは、隠し味に善玉菌が含まれているみそを加えること。腸活において、発酵食品は継続的に摂り入れることが大切です。調味料のみそはこまめに使えるのがうれしいですね。（※1）

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汁物「野菜とツナの大豆スープ」

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調理時間：15分

キャベツやにんじんなどさまざまな野菜が摂れる、コンソメ味のスープです。ツナ缶や大豆の水煮缶を入れ、主食のパスタでは不足気味のたんぱく質を補いましょう。

コクを出すためにヨーグルトを加えるので、野菜に豊富な食物繊維とヨーグルトに含まれる善玉菌を同時に摂れます。ヨーグルトは食後のデザート……というイメージがありますが、料理の隠し味に使うのもおすすめです。（※1）

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金曜「野菜が摂れる。和風の腸活献立」

主菜「ごぼうの甘辛肉巻き」

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調理時間：20分

木曜日が洋風の献立なので、金曜日は和風にしてメリハリをつけるのがおすすめ。ごぼうを豚肉で巻いて焼き、焼肉のたれをからめるひと品です。調味料ひとつでおいしく仕上がります。

ごぼうは野菜のなかでも食物繊維の量が多く、100gあたりに5.7gもの食物繊維が含まれています。また、食物繊維と同様に善玉菌のエサとなるオリゴ糖が豊富。便秘が気になるときに活用したい野菜です。（※2,4,5）

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副菜「かぶのピリ辛塩昆布漬け」

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調理時間：10分（※漬け込む時間は含みません）

葉の部分も合わせて使う、かぶの浅漬けです。塩昆布や赤唐辛子を加えるため、食材ひとつでも旨味たっぷりに仕上がります。冷蔵庫で漬け込む時間が必要なので、主菜の前に作るのがおすすめ。

同量で比較すると、かぶの葉は白い根の部分より食物繊維が豊富です。栄養豊富なので、ぜひ捨てずに活用してくださいね。（※4）

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土曜「チーズたっぷり！グラタンの腸活献立」

主菜「里芋と鶏肉のチーズグラタン」

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調理時間：30分

料理に時間をかけやすい休日は、平日は敬遠しがちなグラタンに挑戦してみてはいかがでしょう。牛乳を使い、ホワイトソースから作るレシピです。具材は里芋と鶏もも肉で、ボリュームたっぷり。

グラタンに欠かせないチーズは、善玉菌が含まれている発酵食品です。食物繊維が豊富な里芋と組み合わせることで、効率よく腸内環境を整えられますよ。（※1）

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汁物「根菜のトマトスープ」

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調理時間：35分

主菜のグラタンには、野菜たっぷりのトマトスープを合わせると食卓が華やかに。ウインナーソーセージを加えることで、子どもも喜ぶひと品になります。

具材のれんこんやじゃがいもは不溶性食物繊維が豊富で、腸の運動を促してくれます。また、隠し味に使うにんにくには、善玉菌の増殖を助けるオリゴ糖が含まれていますよ。（※2,5）

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日曜「家族で楽しめる。鍋の腸活献立」