木曜「気分転換に♪ 韓国風の腸活献立」

主菜「韓国風チーズとんかつ」

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調理時間：20分

木曜日は韓国風の献立で気分を変えて、食事を楽しんでみてはいかがでしょうか。豚ロース肉でチーズを巻き、韓国の屋台で人気のチーズとんかつを再現するレシピです。

チーズには腸内環境を整えたり、便通をよくしたりする作用がある乳酸菌が含まれています。腸活に取り入れたい食品のひとつです。（※5）

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汁物「豆腐のピリ辛スープ」

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調理時間：15分

コチュジャンを加えて韓国風に仕上げる、豆腐のスープ。レンジで作れるので、忙しい平日にぴったりのレシピです。

絹豆腐100gあたりには、食物繊維が0.9g含まれています。より食物繊維の含有量が多い、木綿豆腐に置き換えるのもおすすめです。（※6）

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金曜「調理家電におまかせ。魚の腸活献立」

主菜「鮭と塩こんぶのホイル焼き」

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調理時間：30分

平日の疲れがたまりやすい金曜日は、調理家電に頼るレシピで簡単に済ませましょう。鮭と野菜類をホイルに包み、トースターで焼けば主菜のできあがりです。塩こんぶで旨味を足すのがポイント。

ホイル焼きの具材にする玉ねぎには、食物繊維と同様に善玉菌を増やす作用があるオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は玉ねぎのほかに、大豆やアスパラガスなどに豊富です。（※4）

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副菜「かぼちゃの煮物」

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調理時間：20分

和食の定番おかず、かぼちゃの煮物をレンジで作るレシピです。主菜と並行して調理できますよ。翌日の朝食用に多めに作り、サンドイッチの具にリメイクするのもおすすめ。

かぼちゃ100gあたりには、食物繊維が3.5gと豊富に含まれています。食物繊維が不足すると便秘を引き起こすおそれが。食事量が減りがちなダイエット中の方は、とくに意識して摂りたい栄養素です。（※1,6,7）

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土曜「時短で済ませる。麺の腸活献立」

主食「きのことベーコンのバターしょうゆうどん」

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調理時間：10分

予定があって料理に時間をかけられない……そんな休日は、うどんの献立でぱぱっと済ませましょう。レンジで作る、具だくさんなうどんのレシピです。きのこやベーコンが入るため食べごたえがあります。

しめじやエリンギなどのきのこ類には、水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は便をやわらかくする作用があり、便秘気味の方におすすめの栄養素ですよ。（※3）

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副菜「れんこんのツナマヨサラダ」

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調理時間：20分

れんこんをツナ缶やマヨネーズで和えて作るサラダです。れんこんの下ゆではレンジでおこなうため、簡単に調理できますよ。

マヨネーズやツナ缶には、大腸を刺激する作用がある脂質が多く含まれています。ダイエット中は敬遠しがちですが、脂質が不足すると便秘の原因に。適量を摂るようにしましょう。（※1）

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日曜「家族で楽しめる。キンパの腸活献立」