木曜「スピード調理！キムチ丼の腸活献立」

主食「豚肉のキムチ丼」

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調理時間：10分

料理する時間が取れない平日は、パパッと作れる丼の献立がおすすめ。キムチと豚肉を炒めて、ごはんにのせるだけの簡単レシピです。

発酵食品のキムチには、善玉菌に加えて食物繊維が多く含まれています。善玉菌とそのエサを同時に摂れるので、腸内環境を整えたい方におすすめの食材です。（※1）

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副菜「トマトとアボカドの韓国風胡麻和え」

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調理時間：10分

アボカドとトマトを、コチュジャン入りの合わせ調味料で和えて作る、ピリ辛な味わいの副菜です。どちらも生のまま食べられる食材なので、火を使わずに作れます。

アボカドには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1：2に近い割合で含まれています。この割合で食物繊維をバランスよく摂ることで、腸の健康や便秘対策に役立てられますよ。（※7,8）

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金曜「食物繊維豊富。夏野菜の腸活献立」

主菜「ピーマンしゅうまい」

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調理時間：20分

金曜日は、野菜たっぷりの献立で食物繊維の摂取量を増やしましょう。しゅうまいの皮の代わりに、ピーマンを使うひと品です。タネを包む手間がないうえ、レンジで作れるのがうれしいポイント。

しゅうまいの皮より、ピーマンのほうが食物繊維の含有量が多いです。無理なく食物繊維を多く摂れますよ。（※8）

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副菜「パリパリチーズみそなす」

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調理時間：10分

なすをチーズにのせ、フライパンでカリカリに焼くレシピ。みそと焼肉のたれだけで、味が決まりますよ。

チーズに含まれる「乳酸菌」は、悪玉菌の増殖を抑える作用がある善玉菌です。食物繊維が含まれるなすとチーズを合わせて摂ることで、腸活に役立ちます。（※1,8,9）

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土曜「さば缶で簡単！エスニック風の腸活献立」

主食「さばのガパオライス」

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調理時間：15分

土曜日は、雰囲気が変わるカフェ風の献立はいかがでしょう。ワンプレートでさまざまな食材が摂れる、さばのガパオライスです。さば缶を使うことで、簡単に作れます。

ガパオライスの具に使う玉ねぎには「オリゴ糖」が豊富。オリゴ糖は食物繊維と同様に、腸内の善玉菌の増殖をサポートする作用があります。（※1）

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デザート「桃のヨーグルトスムージー」

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調理時間：10分
※冷凍庫で冷やす時間は含みません

デザートは、さっぱりとした味わいの桃のヨーグルトスムージー。冷やし固めるのに時間がかかるので、あらかじめ準備しておくのがおすすめ。

ヨーグルトには、便通を整えるのに役立つ乳酸菌が含まれています。また、桃に豊富な水溶性食物繊維は、便をやわらかくする作用があります。便が固くなりやすい方にぴったりな組み合わせです。（※1,9）

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日曜「来週も活躍！作り置きできる腸活献立」