食べ物以外にも生活習慣を見直そう

適度な運動

腸の運動が低下する原因として、食事バランスの乱れのほかに運動不足が挙げられます。ウォーキングのような軽い有酸素運動をすると、血行がよくなって腸の動きが活発になることが期待できますよ。

また、排便をする際には腹筋の力が必要です。運動不足が続いて腹筋が衰えると、便を押し出しにくくなるおそれが。こまめに腹筋を使うトレーニングやヨガなどをおこなって対策してくださいね。(※4,11)

水分摂取

前述したように、水分不足も便秘の原因のひとつ。水分をしっかり摂ると、腸内を移動しやすい適度な硬さの便が作られます。

まずは普段の水分補給に加えて、一日にコップ2杯分程度の水を摂るように意識しましょう。マグネシウムが豊富な硬水のミネラルウォーターのほか、排便を促す作用がある有機酸が豊富な牛乳やりんごジュースもおすすめです。(※4,11)

睡眠時間の確保

腸の運動には、副交感神経と交感神経というふたつの自律神経のバランスが関わっています。睡眠中のようにリラックスしているとき、副交感神経が優位になって腸の運動が促され、翌朝の快便につながります。

睡眠時間が足りないと交感神経が優位になり、腸のはたらきが低下するおそれが。夜更かしを避けて、6~7時間程度の睡眠を取ることが大切です。(※12,13)

便秘によって腹痛が続く場合はかかりつけ医へ

生活習慣を改善しても便秘が続く場合や、便秘の症状が悪化して腹痛や体の不調を感じている場合はかかりつけ医の診察を受けましょう。とくに長年の便秘で悩んでいる方の場合、食物繊維の摂取によって便秘がひどくなるケースもあります。

便秘症状についての診察や治療は、消化器内科や消化器外科、胃腸科がある病院で受けられます。(※9)

要注意!便秘解消に役立つ食べ物を食べても即効性は感じにくい

食物繊維や水分の摂取は便秘対策に役立ちますが、身体に変化が現れるまでには個人差があります。即効性はあまり期待しないほうがよいでしょう。たとえば、オリゴ糖の摂取と腸内環境の変化を調べた研究では、摂取後約2週間でビフィズス菌が増加したことが明らかになっています。

毎日こまめに食物繊維やオリゴ糖、善玉菌が豊富な食品を摂り、長期的な目線で便秘解消に役立ててくださいね。(※4,6)

便秘解消に役立つ食べ物を使ったおすすめレシピ7選

1. りんごのホットヨーグルト

Photo by macaroni

調理時間:20分

りんごをすりおろし、ヨーグルトや牛乳と合わせて鍋で温めるレシピです。はちみつの甘さがやさしく、朝食やデザートにぴったり。

りんごには乳酸菌の増殖を促すペクチンが豊富です。乳酸菌が含まれるヨーグルトと合わせて摂ると、栄養を活かせます。(※3,9)
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