Name: 【便秘で悩んでいる方必見】便秘解消に役立つ食べ物を食べよう！おすすめの栄養素やレシピを紹介
Cuisine: 日本

オリゴ糖は腸内の善玉菌の栄養源となったり、善玉菌のはたらきを促したりする作用があります。食物繊維と同じくプレバイオティクスの一種で、シンバイオティクスの食べ方をする際に覚えておくと便利です。

オリゴ糖は大豆やバナナ、ごぼうやアスパラガスなどに豊富。また、オリゴ糖が含まれている特定保健用食品も販売されています。ただしオリゴ糖を多量摂取すると、下痢につながるおそれがあるため、摂り過ぎに注意が必要です。（※3,6）

ビフィズス菌

乳酸菌の一種であるビフィズス菌は、腸内の有害菌の増殖を抑制して腸のはたらきを促す作用があります。ビフィズス菌が含まれているヨーグルトから摂取できますが、生きたまま腸に届きにくいというデメリットが。

ビフィズス菌は腸内に多く存在しています。オリゴ糖を摂ると、その数を増やすことができますよ。（※7,8）

便秘解消に役立つ食べ物【野菜】

・グリーンピース
・枝豆
・ごぼう
・芽キャベツ
・かぼちゃ
・オクラ
・ブロッコリー
・ほうれん草
・アスパラガス

上記の野菜には、便の量を増やすはたらきがある不溶性食物繊維が多く含まれています。また、アスパラガスやごぼうにはオリゴ糖が豊富で、善玉菌を増やすのに役立ちますよ。（※3,9,10）

便秘解消に役立つ食べ物【果物】

・アボカド
・きんかん
・もも
・プルーン
・いちじく
・ラズベリー
・キウイフルーツ
・りんご

このような果物には、便をやわらかくしてくれる水溶性食物繊維が豊富です。また、りんごのような熟した果物には、便に水分を与える性質がある、ペクチンという食物繊維が含まれています。（※3,9,10）

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便秘解消に役立つ食べ物【乾物】

・かんぴょう
・切り干し大根
・干し柿
・ドライフルーツ
・干ししいたけ
・ひじき
・わかめ

野菜や果物を乾燥させた食品は、少ない量でたっぷり食物繊維が摂れます。とくにドライフルーツは間食におすすめ。また、ひじきやわかめなどの海藻類には、便をやわらかくする作用がある、藻類多糖類という食物繊維が含まれています。（※9,10）