Name: 【便秘で悩んでいる方必見】便秘解消に役立つ食べ物を食べよう！
Cuisine: 日本

善玉菌の一種であるビフィズス菌は、腸内の有害菌の増殖を抑制して腸のはたらきを促す作用があります。ビフィズス菌が含まれているヨーグルトから摂取できますが、生きたまま腸に届きにくいというデメリットが。

ビフィズス菌は腸内に多く存在しています。オリゴ糖を摂ると、その数を増やすことができますよ。（※6,7）

便秘対策はタイプで違う？【女性のお悩み朝レシピ vol.1】

病院に行くほどでもないし…… と蓋をしてしまっている女性のカラダのお悩み。特に不調が出やすい夏前の今、6つのテーマについて “朝ごはん習慣” で向き合ってみませんか？第1回は「便秘」。ひと口に便秘といっても、冷えやストレスなど原因によって、必要な対策や食材がぜんぜん違うんです。

便秘解消に役立つ食べ物【野菜】

便秘解消に役立つ野菜

アスパラガス
ごぼう
キャベツ
オクラ
モロヘイヤ
玉ねぎ

野菜には食物繊維が豊富。なかでも、ごぼうやキャベツには不溶性食物繊維が、オクラやモロヘイヤには水溶性食物繊維が多く含まれていますよ。また、アスパラガスや玉ねぎには、善玉菌の栄養源となるオリゴ糖が含まれています。

ただし、アスパラガスや玉ねぎは、人によっては腹痛やお腹の張りにつながる場合もあるため、体調や体質に合った食材を選びましょう。（※8,9,10）

便秘解消に役立つ食べ物【果物】

便秘解消に役立つ果物

りんご
キウイフルーツ
バナナ
プルーン
グレープフルーツ

キウイフルーツやバナナ、プルーンなど食物繊維が多く含まれる果物がおすすめです。また、りんごに豊富なペクチンは、便秘のときには便をやわらかくし、下痢のときには腸壁を守るといったはたらきがあるといわれています。さらに、グレープフルーツに含まれるクエン酸やリンゴ酸などの有機酸には、腸を刺激する作用が期待できますよ。（※8,11,12）

便秘解消に役立つ食べ物【乾物】

便秘解消に役立つ乾物

わかめ
ひじき
切り干し大根
昆布
焼きのり

海藻類の乾物には、食物繊維が豊富です。海藻のぬめり成分は食物繊維の一種で、便をやわらかくしたり、腸内環境を整えたりする作用がありますよ。切り干し大根には、食物繊維のほか、便秘対策に役立つマグネシウムも含まれています。（※8,13）

便秘解消に役立つ食べ物【穀類・豆類】

便秘解消に役立つ穀類・豆類

玄米
もち麦
そば
納豆
枝豆

玄米やもち麦には白米より多く食物繊維が含まれるため、白米に混ぜることで食物繊維の摂取量を増やせますよ。麺類ではそばがおすすめです。納豆菌は生きたまま腸に届き、善玉菌を増やすはたらきがあるため、玄米やもち麦を混ぜたごはんと一緒に食べるとよいでしょう。手軽に食べられる枝豆にも、100gあたり5.0gの食物繊維が含まれています。（※8,14,15,16）

食べ物以外にも生活習慣を見直そう

適度な運動

腸の運動が低下する原因として、食事バランスの乱れのほかに運動不足が挙げられます。ウォーキングのような軽い有酸素運動をすると、血行がよくなって腸の動きが活発になることが期待できますよ。

また、排便をする際には腹筋の力が必要です。運動不足が続いて腹筋が衰えると、便を押し出しにくくなるおそれが。こまめに腹筋を使うトレーニングやヨガなどをおこなって対策してくださいね。（※3,17）

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