熱中症のときにはどんな食べ物や飲み物を摂ればいい？おすすめレシピ5選も

ライター : 相羽舞

管理栄養士

監修者 : 竹内弘久

杏林大学医学部付属病院外科医

熱中症対策に役立つ食べ物や飲み物はある？

この記事では、熱中症対策に役立つ栄養素をもとに、おすすめの食べ物や飲み物を紹介します。しかし、特定のものを摂れば熱中症にならないというわけではありません。

しっかり睡眠をとったり、栄養バランスのよい食事を意識したりしながら規則正しい生活を心がけ、熱中症になりにくい身体作りをするのが大切です。また、暑さが厳しい日には衣服を工夫するほか、適切な水分・塩分の補給をおこないましょう。

また、熱中症の症状が重い場合は、自己判断で対処せずに病院で診察を受けましょう。（※1,2）

熱中症対策におすすめの栄養素と食べ物

栄養

糖質の代謝にかかわる「ビタミンB1」
ミネラルの吸収を高める「クエン酸」
細胞の水分を保持する「カリウム」
汗とともに失われやすい「ナトリウム（塩分）」

糖質の代謝にかかわる「ビタミンB1」

エネルギー不足になると熱中症になりやすくなりますが、ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝を助ける作用がある栄養素。豚肉やうなぎ、玄米などに豊富です。

また、ビタミンB群は汗とともに失われやすいため、暑い日が続くときには意識して摂りましょう。ビタミンB1が不足すると、倦怠感をおぼえ熱中症に近い症状が出る場合があります。（※2,3,4,5）

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ミネラルの吸収を高める「クエン酸」

クエン酸は腸においてミネラルの吸収を促す作用がある成分で、梅やレモン、酢に含まれています。熱中症で脱水症状になったときは、水分だけでなくナトリウムをはじめとするミネラルが身体から失われています。

ミネラルが不足すると脚がつる、しびれるなどの症状が出るおそれが。ミネラルとクエン酸を合わせて摂ると、熱中症対策に役立ちます。（※6,7）

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細胞の水分を保持する「カリウム」

カリウムは細胞の水分を保持する作用があるミネラルで、野菜やいも類、果物に豊富です。不足すると細胞が脱水状態になり、熱中症のときに内臓機能が落ちるおそれが。

カリウムは汗をかいたときに排泄されやすくなるため、暑い日には不足しないよう注意が必要です。また、普段からカリウムをしっかり摂っておくと、熱中症になったとき回復しやすくなるとされています。（※8,9）

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汗とともに失われやすい「ナトリウム（塩分）」

ナトリウム（塩分）は普段、わたしたちの身体の中で濃度を保って存在しています。大量の汗とともにナトリウムが排泄されたとき、水分だけ摂取すると血液のナトリウム濃度が薄まってしまいます。

身体はナトリウム濃度をこれ以上下げないために、さらに水分を排出して「自発的脱水症」という状態になり、熱中症の原因になるおそれが。

そのため、汗をかいたら水分とともにナトリウムも摂取することが必要です。ナトリウムは塩やみそなどの調味料や加工食品に多く含まれています。（※10）

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コンビニでも！熱中症対策に役立つ食べ物