ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

監修者 : 竹内 弘久

杏林大学医学部付属病院 外科医

<学歴>2015年4月 杏林大学大学院医学研究科 卒業(外科系外科学 専攻) 2015年9月 医学研究科博士号学位 取得 <医師国家試験及び医籍> 1997年4月11日 第91回 医師国家試験 合格 …もっとみる

暑さが厳しいときこそ要注意!熱中症を対策する食べ物や飲み物

この記事では、熱中症対策に役立つ栄養素をもとに、おすすめの食べ物や飲み物を紹介します。しかし、特定のものを摂れば熱中症にならないというわけではありません。

しっかり睡眠をとったり、栄養バランスのよい食事を意識したりしながら規則正しい生活を心がけ、熱中症になりにくい身体作りをするのが大切です。また、暑さが厳しい日には衣服を工夫するほか、適切な水分・塩分の補給をおこないましょう。(※1)

まずは知っておこう!熱中症が起こる原因と症状

まずは、熱中症を対策するためにも原因をしっかり知っておきましょう!

熱中症の原因

  1. 気温や湿度が高い、風がない、日差しが強いなどの環境にいる
  2. 十分に水分補給ができていない
  3. 屋外で長時間作業をしたり、激しい運動をしたりする
  4. 二日酔いや脱水状態などの体調不良がある
暑さや運動によって体温が上がると、通常は汗をかいたり、皮膚温度が上昇したりすることで体熱が外に逃げます。

しかし、上記のような原因があると体温の調整がうまくできず、体熱が溜まって熱中症につながるおそれがありますよ。(※2)
熱中症の症状は下記があげられます。全部があてはまるわけではないので、少しでも異変を感じた場合はゆっくり休むことをおすすめします。

熱中症の症状

  1. 立ちくらみやめまい
  2. 顔がほてる
  3. 筋肉のけいれん(こむら返り)
  4. 汗が大量に出る
  5. 頭痛や倦怠感
  6. 吐き気や嘔吐
  7. けいれん
  8. 意識障害
立ちくらみのような軽い症状の場合は、水分・塩分の補給や身体の冷却などの応急処置で対処が可能です。

しかし、自力で水分を摂れなかったり、意識がなかったりする場合はすぐに医療機関を受診する必要があります。(※3,4)

熱中症の症状を感じたら!おすすめの栄養素と食べ物

ビタミンB1

エネルギー不足になると熱中症になりやすくなりますが、ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝を助ける作用がある栄養素です。

また、ビタミンB1は汗とともに失われやすいため、暑い日が続くときには意識して摂りましょう。

ビタミンB1が不足すると、だるさや倦怠感といった熱中症に近い症状が出る場合があります。(※3,5,6,7)

おすすめの食べ物

  1. うなぎ
  2. 豚ヒレ肉
  3. 豚もも肉
  4. 納豆
  5. 玄米ごはん
  6. ライ麦パン など

クエン酸

クエン酸は、腸においてミネラルの吸収を促す作用がある成分です。熱中症で脱水症状になったときは、水分だけでなくナトリウムをはじめとするミネラルが身体から失われています。

ミネラルが不足すると脚がつる、しびれるなどの症状が出るおそれが。ミネラルとクエン酸を合わせて摂ると、熱中症対策に役立ちます。(※8,9,10)

おすすめの食べ物

  1. レモンやグレープフルーツなどのかんきつ類
  2. オレンジジュース など

カリウム

カリウムは細胞の水分を保持する作用があるミネラルです。不足すると細胞が脱水状態になり、熱中症のときに内蔵機能が落ちるおそれが。

カリウムは汗をかいたときに排泄されやすくなるため、暑い日には不足しないよう注意が必要です。

また、普段からカリウムをしっかり摂っておくと、熱中症になったとき回復しやすくなるとされています。(※11,12)

おすすめの食べ物

  1. ほうれん草や小松菜などの野菜
  2. バナナやキウイフルーツなどの果物
  3. いも類
  4. 大豆製品 など

コンビニでも!熱中症に役立つ食べ物

※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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