ライター : 相羽 舞

管理栄養士

大学卒業後、保育園にて勤務し離乳食と幼児食の献立作成や調理を経験。現在は4歳と2歳の兄弟を大騒ぎで子育て中です。専門的な内容でもわかりやすい記事を目指して執筆しています。

食物繊維とは?

食物繊維は炭水化物のひとつで、消化酵素によって消化されない栄養素です。食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。それぞれ異なるはたらきがありますが、共通しているのは、腸内環境を整える整腸作用があるということです。

水溶性食物繊維は海藻類や果物に、不溶性食物繊維は野菜や豆類、きのこ類などに多く含まれています。どんな食材に多く含まれているのか、確認していきましょう。(※1,2)

ランキングで紹介!食物繊維が多い野菜

日常的に身近な野菜のなかで、食物繊維が多く含まれるものを100gあたりの量でチェックしてみましょう。

1位:グリーンピース……7.7g
2位:大葉……7.3g
3位:パセリ……6.8g
4位:モロヘイヤ……5.9g

5位:ごぼう……5.7g

グリーンピースや大葉は、一度にたくさん食べる野菜ではないですが、おかずやごはんに加えることで無理なく食物繊維の摂取量を増やせます。上記5つはいずれも不溶性食物繊維のほうが多く含まれているものの、ごぼうには水溶性食物繊維も豊富なため、バランスよく食物繊維が摂れますよ。(※3)

野菜以外も!食物繊維が多い食べ物一覧

果物

・アボカド……5.6g
・レモン……4.9g
・ラズベリー……4.7g
・きんかん……4.6g
・ブルーベリー……3.3g(※3)

穀類や芋類

・ライ麦粉(全粒粉)……13.3g
・押し麦……12.2g
・小麦粉(強力粉・全粒粉)……11.2g
・オートミール……9.4g
・ポップコーン……9.3g

・じゃがいも……9.8g
・干しいも……5.9g
・しらたき……2.9g
・さつまいも……2.8g
・大和芋……2.5g(※3)

きのこ類や海藻類

・きくらげ……5.6g
・しいたけ……4.9g
・まつたけ……4.7g
・えのきだけ……3.9g
・まいたけ……3.5g

・焼きのり……36.0g
・わかめ(水戻し)……5.8g
・くきわかめ……5.1g
・ひじき(ゆで)……3.7g
・めかぶ……3.4g(※3)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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