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食物繊維とは？
食物繊維とは、人の消化酵素では分解されない栄養素です。そのため、エネルギー源にもなりません。ですが、身体にとって重要な役割を担っています。食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。それぞれ異なるはたらきがありますが、共通して腸内の善玉菌を増やすため、腸内環境を整えてくれますよ。
水溶性食物繊維は海藻類や果物に、不溶性食物繊維は野菜や豆類、きのこ類、穀類などに多く含まれています。それでは、食物繊維について詳しく見ていきましょう。（※1,2）
水溶性食物繊維は海藻類や果物に、不溶性食物繊維は野菜や豆類、きのこ類、穀類などに多く含まれています。それでは、食物繊維について詳しく見ていきましょう。（※1,2）
食物繊維の効果効能
水溶性食物繊維のはたらき
- 食後血糖値の急激な上昇を抑える
- 血中コレステロール値を下げる
- 腸内環境を整える
水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けやすい特徴があります。そのはたらきとしては、小腸で栄養素の吸収が緩やかにするため、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。また、コレステロールと引っつき体外へ排泄する作用もありますよ。ほかにも、不溶性食物繊維と共通して、善玉菌を増やし腸内環境の改善も期待できます。（※1,2）
不溶性食物繊維のはたらき
- 便通をスムーズにする
- 食べすぎ対策に役立つ
- 腸内環境を整える
不溶性食物繊維は、水に溶けにくい特徴があります。そのため、水分を吸収し膨らむことで便のカサを増やしスムーズな排便に役立ちます。また、繊維質で自然とよく噛んで食べるので、食べすぎ対策としてもおすすめの栄養素です。そして、水溶性食物繊維と共通して、善玉菌を増やし腸内環境を整える作用がありますよ。（※1,2）
食物繊維の一日摂取目安量
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、一日あたりの食物繊維の摂取量として、18～64歳の男性で21g以上、女性で18g以上を目標量に定めています。一方、実際の食物繊維の摂取量は、一日あたり14g前後といわれており、多くの日本人が不足ぎみです。
手軽に食物繊維の摂取量を増やすには、野菜を加熱してかさを減らしたり、なるべく精製されていない穀物（玄米や全粒粉など）を摂ったりすると効率がよいですよ。（※1,3）
手軽に食物繊維の摂取量を増やすには、野菜を加熱してかさを減らしたり、なるべく精製されていない穀物（玄米や全粒粉など）を摂ったりすると効率がよいですよ。（※1,3）
食物繊維（総量）が多い野菜ベスト10
ランキング
- 1位：らっきょう（20.7g）
- 2位：エシャロット（11.4g）
- 3位：グリンピース（7.7g）
- 4位：大葉（7.3g）
- 5位：パセリ（6.8g）
- 6位：にんにく（6.2g）
- 7位：モロヘイヤ（5.9g）
- 8位：ごぼう（5.7g）
- 9位：芽キャベツ（5.5g）
- 10位：ブロッコリー（5.1g）
さまざまな野菜があるなかで、100gあたりの食物繊維総量が多い野菜は上記の通りです。香味野菜や薬味として使われるものが多い印象です。そのため、一度にたくさん食べるのはなかなかむずかしいかと思います。
食物繊維以外の栄養素のバランスを考えても、いろいろな種類の野菜と組み合わせて食べるのがおすすめです。（※4,5,6,7,8,9,10,11,12,13）
食物繊維以外の栄養素のバランスを考えても、いろいろな種類の野菜と組み合わせて食べるのがおすすめです。（※4,5,6,7,8,9,10,11,12,13）
水溶性食物繊維が多い野菜
一覧
- らっきょう
- エシャロット
- にんにく
- ごぼう
- オクラ
意外かもしれませんが、香味野菜であるらっきょう・エシャロット・にんにくには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。また、オクラの特徴であるネバネバ。このネバネバは水溶性食物繊維のペクチンと呼ばれる成分で、便通を整える作用がありますよ。（※15）
不溶性食物繊維が多い野菜
一覧
- グリンピース
- 大葉
- パセリ
- モロヘイヤ
- 枝豆
不溶性食物繊維が多い野菜を並べてみると、比較的緑色の濃い野菜が多い印象です。なかでも、グリンピースの食物繊維含有量は野菜類でもトップクラス。また、さわやかな香りが特徴の大葉も、不溶性食物繊維が豊富に含まれていますよ。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
