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6. レンジで簡単！オートミールの納豆キムチチャーハン
Photo by macaroni
調理時間：10分
忙しいときにピッタリの、レンジで完結できるオートミールチャーハン。洗い物も少ないのでひとりランチにもおすすめです。オートミールは水溶性と不溶性が1：2に近い、理想的なバランスで含まれています。また、発酵食品のキムチや納豆と、食物繊維が豊富なオートミールと組み合わせることで整腸作用がより期待できますよ。（※21,25,55）
忙しいときにピッタリの、レンジで完結できるオートミールチャーハン。洗い物も少ないのでひとりランチにもおすすめです。オートミールは水溶性と不溶性が1：2に近い、理想的なバランスで含まれています。また、発酵食品のキムチや納豆と、食物繊維が豊富なオートミールと組み合わせることで整腸作用がより期待できますよ。（※21,25,55）
7. チーズがとろり！あじのなめろう焼き
Photo by macaroni
調理時間：30分
あじを細かくたたいて、大葉を巻いて仕上げるなめろう焼き。中からとろりとチーズが溶け出し、絶品です。大葉を巻くことで食物繊維が摂れるおかずに。チーズやみそなどの発酵食品と組み合わせるので、腸内環境が気になる方におすすめですよ。（※7,21）
あじを細かくたたいて、大葉を巻いて仕上げるなめろう焼き。中からとろりとチーズが溶け出し、絶品です。大葉を巻くことで食物繊維が摂れるおかずに。チーズやみそなどの発酵食品と組み合わせるので、腸内環境が気になる方におすすめですよ。（※7,21）
8. 食感を楽しめる。押し麦のトマトスープ
Photo by macaroni
調理時間：30分
トマトスープに、押し麦を加えてボリュームアップ。プチプチの食感が楽しめ、満足感がありますよ。押し麦には、100gあたり4.3gと水溶性食物繊維が多く含まれています。スープにすれば、野菜のかさも減りたくさん食べられますよ。また、トマトは生よりも、ホールトマト缶のほうが食物繊維が100gあたり0.3g多く含まれています。（※23,56,57）
トマトスープに、押し麦を加えてボリュームアップ。プチプチの食感が楽しめ、満足感がありますよ。押し麦には、100gあたり4.3gと水溶性食物繊維が多く含まれています。スープにすれば、野菜のかさも減りたくさん食べられますよ。また、トマトは生よりも、ホールトマト缶のほうが食物繊維が100gあたり0.3g多く含まれています。（※23,56,57）
9. 簡単おつまみ！アボカドチーズの磯辺焼き
Photo by macaroni
調理時間：10分
焼きのりにチーズとアボカドをのせ、トースターで焼くだけの簡単おつまみ。手が止まらなくなるおいしさです。焼きのり、アボカドに含まれる食物繊維量は、海藻類、果物類でともにトップクラス。乳酸菌を含むチーズとの組み合わせで、おいしくおつまみを食べながら腸活に役立ちます。（※21）
焼きのりにチーズとアボカドをのせ、トースターで焼くだけの簡単おつまみ。手が止まらなくなるおいしさです。焼きのり、アボカドに含まれる食物繊維量は、海藻類、果物類でともにトップクラス。乳酸菌を含むチーズとの組み合わせで、おいしくおつまみを食べながら腸活に役立ちます。（※21）
10. ジュースで手軽に！みどりのスムージー
Photo by macaroni
調理時間：5分
小松菜・バナナ・キウイを使う、2層がきれいなスムージー。野菜が苦手なお子さんでも、フルーツの甘みで飲みやすく仕上がりますよ。100gあたりの食物繊維は、小松菜1.9g、バナナ1.1g、キウイ2.6g。1種類で食べるよりもさまざまな食材を組み合わせることで摂取量を増やせます。（※58,59,60）
小松菜・バナナ・キウイを使う、2層がきれいなスムージー。野菜が苦手なお子さんでも、フルーツの甘みで飲みやすく仕上がりますよ。100gあたりの食物繊維は、小松菜1.9g、バナナ1.1g、キウイ2.6g。1種類で食べるよりもさまざまな食材を組み合わせることで摂取量を増やせます。（※58,59,60）
野菜で食物繊維を摂ろう
野菜をはじめ、食物繊維が多い食材はたくさんあります。意外かもしれませんが、グリーンピースや大葉にも多く含まれていますよ。現代において、食物繊維は多くの人で不足気味の栄養素のひとつ。意識して、こまめな摂取をこころがけましょう。
さらに、食物繊維の整腸作用を高めたい場合は、善玉菌が豊富な発酵食品と組み合わせるのがおすすめ。紹介レシピを参考に、ぜひ作ってみてくださいね。
さらに、食物繊維の整腸作用を高めたい場合は、善玉菌が豊富な発酵食品と組み合わせるのがおすすめ。紹介レシピを参考に、ぜひ作ってみてくださいね。
【参考文献】
（2022/09/20参照）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
