食物繊維には水溶性と不溶性がある

食物繊維には、水溶性と不溶性があるのをご存知ですか？それぞれの性質や作用を解説します。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持っています。果物や野菜、こんぶやわかめなどに含まれていますよ。

主なはたらきは、小腸で栄養素の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑えること。コレステロールを体外に排泄する作用もあり、血液中のコレステロール値を下げてくれます。また、大腸で発酵・分解されると善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整える作用が期待できますよ。（※1,2）

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質を持っています。野菜や穀類、果物などに含まれていますよ。また、甲殻類の殻にも含まれています。

主なはたらきは、水分を吸って便のカサを増やし、大腸を刺激し便通を整えること。また、便と一緒に腸内の有害物質も吸着し、体外へ排泄してくれます。そして、比較的よく噛んで食べる食品に多く含まれているため、肥満対策にも役立ちますよ。（※1,2,3）

水溶性食物繊維を豊富に含む食品

水溶性食物繊維を多く含む順に食品を並べてみましょう。

・ごぼう1本（180g）……4.1g
・アボカド1個（230g）……3.9g
・ほうれんそう1束（250g）……1.8g
・あずき、乾1カップ（150g）……1.8g
・そば、乾1人前（100g）……1.6g
・ライ麦パン1個（72g）……1.4g
・糸引き納豆1パック（50g）……1.2g
・干しいちじく1個（30g）……1.0g

このように、野菜類や豆類、穀類に多く含まれています。また意外かと思いますが、アボカドにも食物繊維が多く含まれていますよ。（※4,5,6,7,8）

食物繊維の一日あたりの摂取量の目安

木のお皿にレタスやトマト、ツナ、コーンのサラダが盛られている。それをフォークを持った人が食べようとしている

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、食物繊維は一日あたり男性（18～64歳）は21g以上、同年代女性は18g以上の摂取を推奨しています。

1950年頃は、1人一日20g以上の食物繊維を摂取していましたが、近年食の欧米化が進み、穀類の摂取量が年々減少しています。そのため、現在は一日あたり約14gしか食物繊維を摂れていないようです。

食物繊維は、多くの日本人に不足しがちな栄養素です。食事摂取基準の値を目標に、積極的に摂るようにしましょう。（※9,10）

水溶性食物繊維は有用菌と一緒に取り入れよう！

水色の縁がついた白い器にヨーグルトが入っている。その横には、スプーンとランチョンマットが置かれている

ビフィズス菌や乳酸菌のように、腸内フローラのバランスを改善することにより、人に有益な作用をもたらす微生物のことを「プロバイオティクス」と呼びます。また、食物繊維やオリゴ糖などを「プレバイオティクス」と呼び、ビフィズス菌や乳酸菌などの栄養源となり増殖をサポートします。

そして、そのふたつを組み合わせたものを「シンバイオティクス」と呼び、それぞれのはたらきをさらに高めてくれます。そのため、水溶性食物繊維は、プロバイオティクスを含むヨーグルトや乳酸菌飲料と一緒に取り入れると良いですよ♪（※11,12,13）

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水溶性食物繊維を含む食品を効率よく取り入れるコツ