ライター : 笹田 実希

管理栄養士

行政栄養士として、学校や病院などの給食施設で働く栄養士と連携し地域住民の栄養改善業務を行う。現在はライターとして身近で役立つ健康・栄養情報を発信している。

キヌアとは?

キヌアは、「ヒユ科アカザ亜科」に分類される植物で、ほうれん草やてん菜の仲間です。主にペルーやボリビアがあるアンデス地域を中心とした高山地帯で栽培されており、古くから生産地で暮らす人々の主食として食べられてきました。サラダやスープのほか、お菓子作りなど、幅広い料理に使用できます。

高い栄養価を持つスーパーフードとして知られ、医薬品や健康食品に応用されるだけでなく、栄養不良や貧困に重要な役割を果たす食材としても注目されているのです。(※1,2)

キヌアの栄養と効果

食物繊維

キヌア100gあたり、食物繊維を6.2g含んでいます。食物繊維が豊富な野菜として知られているごぼうでも、100gあたりの食物繊維含有量は5.7gです。

食物繊維は整腸作用のほか、血糖値の上昇を抑える、血液中のコレステロール濃度を低下させるなどのはたらきが期待されています。便秘対策のために意識して摂り入れたい成分です。(※3,4,5)

カリウム

キヌア100gあたり、カリウムを580mg含んでいます。カリウムは、多く摂取することで血圧を下げたり、骨密度を増加したりするはたらきがある成分です。

野菜類や果物類を中心に多く含まれていますが、穀類でこれだけ多くのカリウムを含む食品は少ないため、スーパーフードと言われるのも納得ですね。食事摂取基準では、18歳以上の男性で一日3000mg以上、女性で一日2600mg以上の目標量が設定されています。(※4,6,7)

カルシウム

キヌア100gあたり、カルシウムを46mg含んでいます。カルシウムは、歯や骨を構成する主成分となるだけでなく、神経興奮の抑制、筋肉の収縮、血液凝固の促進などにも関わる栄養素です。

成長期の子どもや、ホルモンバランスの関係で骨量が減少する閉経後の女性は、特に気を付けて摂る必要があります。ただし、摂りすぎによるさまざまな健康障害が知られているので、サプリメントからの過剰摂取には注意しましょう。(※4,8,9)

葉酸

キヌア100gあたり、葉酸を190μg含んでいます。葉酸はビタミンB群の仲間で、水溶性ビタミンに分類されます。細胞を作るDNAの合成に深く関わったり、ビタミンB12と一緒に血液を作ったりする役割を持つ栄養素です。

特に妊娠中の女性は、新たな細胞が多く作られる赤ちゃんのために積極的に摂る必要があります。主にほうれん草や枝豆などの緑黄色野菜のほか、のりやわかめなどの海藻類にも多く含まれていますよ。(※4,10)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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