キヌアのおいしい食べ方

キヌアはサラダやスープに入れるほか、ごはんに混ぜ込む、トッピングとして使用するといった食べ方がおすすめです。

サラダに使用する際は、数回研ぎ洗いしたあと、たっぷりのお湯で10~15分、芯がなくなるまでゆでてからほかの具材と和えます。葉物野菜にツナやジャガイモなど、まとまりが出やすい食材と組み合わせると、キヌアが絡んで食べやすくなりますよ。

スープに使用する際は、そのまま煮込んだり、つみれに混ぜ込んでつみれ汁にしたりしてもおいしいです。雑穀米の感覚で、お米と一緒に炊飯器で炊くだけで手軽にキヌアを摂ることもできます。

キヌアはダイエットにも効果的?

ダイエットをする際は、カロリーや糖質量だけでなく、GI(グリセミック・インデックス)の値に注目する必要があります。GI値とは、食後血糖値の上がり具合を示す指標で、GI値が低い食品ほど糖質の吸収が緩やかになるため、血糖値の上昇も穏やかになるのです。キヌアのGI値は35で、GI値55以下の低GI食品に分類されるため、ダイエット中におすすめの食材と言えます。(※15,16)

キヌアを食べる際の注意点

キヌアは、食物繊維が豊富に含まれている食材です。食物繊維には、便をやわらかくする水溶性のものと、便のかさを増やす不溶性のものがあります。不溶性食物繊維の割合が高いキヌアは、一度にたくさん摂りすぎるとお腹が張ってしまうおそれが。キヌアの一日の目安摂取量は20gと言われています。食べ過ぎには注意し、自身の体調を見ながら適量の摂取を心がけましょう。(※4,13,17)

キヌアの栄養を活かすおすすめレシピ3選

1. キヌアとひじきのヘルシーサラダ

ひじきとツナ、コーンにキヌアを合わせる簡単サラダです。ポロポロしたキヌアも、ツナと合わせることでまとまりが出て食べやすくなります。醤油や砂糖のほかに酢を加えることで、さっぱりした味わいに仕上がりますよ。

2. キヌアのあんかけおにぎり

鮭おにぎりの表面にキヌアをまぶして焼くことで、プチプチした食感と香ばしい香りが口のなかに広がります。鮭のたんぱく質やキヌアのミネラル、食物繊維などの栄養価を手軽にプラスできる、体に嬉しいひと品です。

3. キヌアクッキー

キヌアを生地に混ぜ込むクッキーのレシピです。キヌアのプチプチとした食感と、クッキー生地のサクサク感がクセになります。小麦と砂糖を使用しているクッキーは血糖値の上昇速度が速いですが、食物繊維が豊富なキヌアを加えることで、糖の吸収や血糖値の上昇を緩やかにしてくれますよ。(※3,18)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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