Name: 「キヌア」はどう体に良いの？栄養や効果、食べ方を管理栄養士が解説
Cuisine: 日本

葉酸はビタミンB群の一種で、ビタミンB12とともに赤血球を作るため、「造血のビタミン」とも言われています。

また、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の合成を促すはたらきも。特に胎児の発育にとって重要で、女性は妊娠前から産後にかけて積極的に摂ると良いでしょう。一日の摂取推奨量は30歳～49歳の場合、男女ともに 240μgとされています。（※8）

キヌアとほかの穀類の栄養価を比較

キヌア	344kcal	62.8g	6.2g	580mg	180mg	4.3mg	2.8mg	190μg
	カロリー	糖質	食物繊維	カリウム	マグネシウム	鉄	亜鉛	葉酸
精白米	342kcal	77.1g	0.5g	89mg	23mg	0.8mg	1.4mg	12μg
オートミール	350kcal	59.7g	9.4g	260mg	100mg	3.9mg	2.1mg	30μg
押麦	329kcal	66.1g	12.2g	210mg	40mg	1.1mg	1.1mg	10μg

（※9）

キヌアの栄養価をほかの主食と100gあたりで比べると、カリウムやマグネシウム、鉄や亜鉛といったミネラルが多く含まれています。

米と比べると糖質が低く、カロリーに大きな差はありません。主食からミネラルを多く摂りたい方に向いている食材だと言えます。

キヌアのおいしい食べ方

木のスプーンに入ったキヌアと、深めの皿に入ったキヌアと、ごはんに混ぜ込んであるキヌアが机の上に置いてある

キヌアはサラダやスープに入れるほかごはんに混ぜ込む、トッピングとして使用するといった食べ方がおすすめです。

サラダに使用する際は数回研ぎ洗いしたあと、たっぷりのお湯で10～15分、芯がなくなるまでゆでてからほかの具材と和えます。葉物野菜にツナやジャガイモなど、まとまりが出やすい食材と組み合わせるとキヌアが絡んで食べやすくなりますよ。

スープに使用する際はそのまま煮込んだり、つみれに混ぜ込んでつみれ汁にしたりしてもおいしいです。また、雑穀米の感覚で米と一緒に炊飯器で炊くだけで手軽にキヌアを摂れます。

人気スーパーフード！キヌアのおいしい食べ方＆おすすめレシピ - macaroni

この記事では、キヌアのおいしい食べ方やおすすめのレシピをご紹介します。食べ方がよくわからないという方のために、基本的な炊き方やゆで方を画像付きで詳しくまとめました。キヌアはサラダやスープ、おやつなどさまざまな料理に使えます。手軽に食べられるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

【Q＆A】キヌアの栄養はダイエットにも効果的？

A：キヌアは「グリセリンインデックス（GI）値」が低い食材なので、ダイエットに向いています。

血糖値の急激な上昇が抑えられ、糖質が脂肪に変わりにくくなるため、ダイエット中の方にもおすすめです。（※10）

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キヌアを食べてみたいけど、糖質やカロリーが気になるという方も多いでしょう。この記事では、キヌアの糖質やアレンジレシピを管理栄養士がご紹介します。ダイエット中にどんなふうにキヌアを食べればいいのか分からない……という方は必見です！

【Q＆A】キヌアの栄養は子どもにも良い？

A：子どもの成長に必要な栄養素のなかでも、炭水化物、鉄、亜鉛、葉酸が摂れるキヌアは、子どもにもおすすめです。

脳の唯一のエネルギー源となる、ブドウ糖の補給源となる炭水化物。血液を作る材料となる鉄のほか、亜鉛は脳や体のあらゆる場所に存在しており、体調の維持に重要です。また、葉酸はDNAや赤血球の合成に役立つため、成長に必要な栄養素です。（※8,11,12）

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【Q＆A】キヌアを食べ過ぎるとどうなる？