ダイエット中に食べても大丈夫?キヌアの糖質&おすすめの食べ方

「スーパーフードのキヌア」は「きれい」と「健康」をキーワードに世界が大注目しています。「キヌア」という穀物は知っているけど、実際の糖質やカロリー、どんな食べ方をしていいのか分からないという疑問を解決しましょう。今回はキヌアのカロリーや糖質、アレンジレシピをお届けします。

2019年7月24日 更新

ライター : emi_

お料理を作るのはもちろん食べることも大好きです。仕事柄、地方に行くことが多いので、おいしいものはないかな?といつも探しています。趣味はわんこと公園で昼寝。たき火。皆さんにお…もっとみる

スーパーフード「キヌア」とは

プチプチ食感が楽しい「キヌア」はスーパーフードとして世界が大注目しています。なぜ、スーパーフードと呼ばれるのか? 疑問に思いませんか。 キヌアは、五大栄養素や必須アミノ酸をバランスよく含むことが特徴の低GI値食品です。キヌアは複数の食材と合わせ、栄養バランスを保持しながら食べることができる健全なスーパーフードなのです。

キヌアの糖質とカロリー

乾燥したキヌア100gあたりのカロリーは359Kcalとなります。精白米100gあたりのカロリーが358Kcalとなり、キヌアも白米も変わらないの?と思いますよね。 もっとびっくりするのが、キヌアの糖質(100gあたり69.0g)が白米の糖質(100gあたり77.6g)とさほど変わらないことです。(※1,2)

キヌアは糖質ダイエットに向いている食材

白米とあまり差異がないキヌアがスーパーフードといわれるのか?それは、GI値にあります。キヌアは糖質の吸収量が抜群に低いのです。 白米100gのGI値は84程度であるのに対し、キヌア100gのGI値は35程度しかありません。同じ量を食べても糖質の吸収量が違うのです。 それだけではなく、同じ100gでも精白米よりもキヌアの方が、たんぱく質、脂質、食物繊維、カルシウムやマグネシウム、鉄など多くの栄養素を豊富に含んでいます。特に、アミノ酸のバランスがすぐれていると高く評価されています。(※3)

ダイエット中におすすめのキヌアレシピ5選

1. 炊飯器におまかせ!キヌアのリゾット風

Photo by macaroni

調理時間:60分
【材料(2人分)】
米……1合
キヌア……60g
ズッキーニ……1/2本
黄パプリカ……1/2個
玉ねぎ……1/2個
白ワイン……大さじ2杯
ブイヨン……水:550cc、固形ブイヨン:1個
塩……少々
こしょう……少々
チーズ(グラナ・パダーノPDO)……適量
生ハム(パルマハムPDO)……10g
パセリ……適量
オリーブオイル……大さじ1杯

出典: macaro-ni.jp

野菜の旨味をたっぷり吸い込んだキヌアのリゾット風レシピです。彩り豊かなひと品を炊飯器で簡単に作ることができます。 スーパーフードのキヌアのプチプチ感がいいアクセント♪ ちょっとしたおもてなしにも喜ばれるのではないでしょうか。

2. キヌアとお豆のミネストローネ

Photo by macaroni

調理時間:45分
【材料(2人分)】
a. ミックスビーンズ……50g
a. キヌア……15g
a. ウインナーソーセージ……3本
a. 玉ねぎ……1/2個(100g)
a. にんじん……1/4本(35g)
a. セロリ……1/4本(25g)
にんにく(みじん)……1片
オリーブオイル……大さじ1杯
b. カットトマト缶……1/2缶
b. 水……200cc
b. ハーブソルト……小さじ1/4杯
b. コンソメ……小さじ1杯
b. ローリエ……1枚

出典: macaro-ni.jp

キヌアの入りのミネストローネのご紹介です。具沢山で食べやすくやさしい味わいです。朝食にもぴったり!パンを浸して食べてもおいしいと思います。 キヌアは腹持ちもいいのでキヌアの量でパンの加減をしてください。遅めの夜食にも最適ではないでしょうか。できあがり20分ほど置いておくと味が馴染みおいしく仕上がります。

3. カカオとブラックベリーのスムージーボウル

朝食に食べたいスムージーボウルのレシピです。バナナで作ったスムージーはやさしい甘さがおいしいく、キヌアのほかにも、アーモンド、オーツ麦、ブラックベリー、ダークチョコレートなどが入り食べ応えもあります。 トッピングのフルーツは、キウイ、パイナップル、いちごやブルーベリー、ラズベリーなどお好みの物でアレンジしてください。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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