ライター : 上田 裕美

管理栄養士

J.S.Aソムリエ、調理師。栄養専門学校を卒業後、都内イタリア料理店で専門的な料理とワインの知識を学ぶ。管理栄養士資格を取得し、在宅訪問栄養指導、病院や保育園で献立やレシピの作成…もっとみる

アーモンドのカロリーと糖質

アーモンド1粒(1g)あたりのカロリーは6kcal、糖質は0.1gです。

ほかのナッツ類と100gあたりで比べてみると、アーモンドのカロリーは608kcal、くるみは713kcal、ピーナッツは613kcal。アーモンドの糖質は9.7g、くるみは4.2g、ピーナッツは9.9gです。

アーモンドのカロリーや糖質量は、ピーナッツと比べて大きな差はありません。くるみの糖質量はもっとも低いですが、脂質が多いため、カロリー高いのが特徴です。(※1,2,3,4)

アーモンドの一日あたりの摂取量

アーモンドは、ビスケットやしょうゆせんべいなどのお菓子類と比べて糖質が低い食材。そのため、糖質制限中やダイエット中のおやつとしてもおすすめです。しかしカロリーは高く、脂質も多く含まれているので、食べ過ぎには注意が必要。

また、アーモンド1粒あたりには、ビタミンEが0.3mg含まれています。一日あたりのビタミンE摂取量の目安は、30〜49歳の男性なら6.0mg、女性なら5.5mgなので、アーモンド20粒程度で摂ることができますよ。

アーモンド20粒(20g)あたりのカロリーは122kcal、糖質は1.9g含まれています。(※1,2,5,6,7,8)

アーモンドに含まれる代表的な栄養素

ビタミンE

アーモンド100gあたりには、29.0mgのビタミンEが含まれています。

ビタミンEは、強い抗酸化作用をもつ栄養素です。血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、細胞を傷つける過酸化脂質の生成を抑えて、血管を健康に保つはたらきがあります。

同じナッツ類と比べても、アーモンドに含まれるビタミンEはピーナッツの約3倍、くるみの約24倍と、とても豊富に含まれていますよ。(※2,3,4,9,10)

食物繊維

アーモンド100gあたりには、水溶性食物繊維が1.1g、不溶性食物繊維が10.0g含まれています。

水溶性食物繊維は便をやわらかくしたり、善玉菌を増やしたりする作用が。不溶性食物繊維は水分を吸着して膨らむため、便のカサが増えて、腸の運動を促すはたらきがあります。

また、腸内環境が気になる方は食物繊維が豊富なアーモンドと一緒に、乳酸菌を含むヨーグルトやチーズなどを食べるのがおすすめです。(※2,11)

ビタミンB2

アーモンド100gあたりには、ビタミンB2が1.04mg含まれています。

ビタミンB2は細胞の再生に役立つため、発育のビタミンとも呼ばれています。皮膚や粘膜を保護する作用のほか、脂質をエネルギーに変えるはたらきがあるので、ダイエット中は積極的に摂りたい栄養素。

アーモンドはくるみやピーナッツなど、ほかのナッツ類と比べてもビタミンB2の含有量が多い食材ですよ。(※2,3,4,12)

葉酸

アーモンド100gあたりには、葉酸が48μg含まれています。

葉酸は、体の発育に重要な役割を持つビタミンです。ビタミンB12とともに赤血球を作るほか、細胞の生成や再生を助けたり、たんぱく質の生合成を促進したりするはたらきがあります。

また、細胞の分裂や成熟に関わる葉酸は、妊娠初期に積極的に摂りたい栄養素のひとつ。アーモンドを間食として食べれば、手軽に葉酸を摂取できますよ。(※2,13,14)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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