水溶性食物繊維を含む食品を効率よく取り入れるコツ

食物繊維は野菜に多く含まれています。しかし、生のままでは量を食べられないという方が多いのではないでしょうか？そんなときは、煮たりゆでたりして加熱すると、カサを減らせるので効率よく摂取できますよ。

また、前述したように、食物繊維はビフィズス菌や乳酸菌などの有用菌と一緒に摂取することで「シンバイオティクス」と呼ばれるものとなり、それぞれのはたらきがより高められます。（※1,11,12,13）

水溶性食物繊維の食品を効率よく取り入れる！おすすめレシピ7選

1. ほっこり。ごぼうの和風ポタージュ

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食物繊維を豊富に含む食材というと、ごぼうをイメージする方が多いのではないでしょうか。ごぼうは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらも豊富に含んでいます。そのため、繊維質で硬く、加熱してもカサが減りにくいのが難点です。

しかし、ポタージュにすることで、舌触りがなめらかになり、一度にたくさんの食物繊維を摂取することができますよ。（※4）

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2. つるつるっと！アボカドわさびそば

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アボカドとそば、どちらにも水溶性食物繊維が多く含まれています。また、そばは必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食品です。そのなかでもリジンが豊富で、疲労回復や集中力を高める作用がありますよ。（※14,15）

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3. とろーりあつあつ！豆腐ソースのアボカドグラタン

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アボカドは意外にも水溶性食物繊維が豊富な食品！水溶性食物繊維には、粉チーズやマヨネーズに含まれるコレステロールを吸着し、体外に排泄することで血中コレステロール値を下げる作用があります。またホワイトソースを豆腐で作ることで、カロリーを抑えられますよ。（※1,4,5）

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4. 火を使わない！オクラと納豆のネバネバ丼

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水溶性食物繊維は、ネバネバ食材のオクラや納豆にも豊富に含まれています。これらの食品は粘着性により消化管をゆるやかに移動するため、空腹を感じにくいのがメリットです。また、納豆に含まれる納豆菌には、腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす作用があります。善玉菌が増えることで腸内環境が良くなり、整腸作用も期待できますよ。（※2,4,16）

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5. 手作りで。くるみといちじくのライ麦パン

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少しでも多く水溶性食物繊維を摂りたいなら、食パンよりもライ麦パンがおすすめ♪ ライ麦パンには、100gあたり2.0gの水溶性食物繊維が含まれています。それに比べて、食パンの水溶性食物繊維は、100gあたり0.4gです。

また、干しいちじくにも食物繊維が豊富。生よりも水分が少ない分、栄養が凝縮されています。そのため、少量のいちじくでも、たくさんの栄養を摂取できますよ。（※6,8）

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水溶性食物繊維を効率よく摂り入れて