管理栄養士が選ぶ！置き換えダイエットにおすすめの食べ物＆飲み物9選

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

「料理がおいしくなるヨーグルト」って知ってる？

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置き換えダイエットで健康的にやせることはできる？

置き換えダイエットというと食事を単品の食品だけに置き換えるイメージがありますが、それでは栄養バランスが崩れてしまいます。そのため、なにかひとつのものだけで食事を済ますことはおすすめできません。

健康的に続けるためには、置き換えダイエットのやり方や食品の選び方が大切です。それでは、具体的に選び方を見ていきましょう。（※1）

もうリバウンドしない！「置き換えダイエット」を無理なく続けるポイント - macaroni

いろんなダイエットを試してみたけど、なかなか続かない。リバウンドをしてしまう。などダイエットの悩みはつきませんよね。そんな人は、手軽にはじめられる「置き換えダイエット」を試してみませんか？適切な方法を知って栄養が偏らないよう、健康的に楽しくダイエットをしましょう。

何を食べればいい？置き換えダイエット食品の選び方

ポイント

普段の主食より低カロリーな食べ物を選ぶ
おやつの代わりに満足感が得られるドリンクを選ぶ

普段の主食より低カロリーな食べ物を選ぶ

ダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーより多くならないように調整する必要があります。しかし、極端な制限は健康を損なうおそれが。

ごはんやパン、麺などを食べすぎてしまう方は、主食を普段食べているものよりも低カロリーなものに置き換えるといいでしょう。無理なく摂取カロリーを減らすことができますよ（※2）

おやつの代わりに満足感が得られるドリンクを選ぶ

間食に洋菓子やスナック菓子を食べる習慣がある人は、代わりに満足感の高い飲み物を選ぶのがおすすめ。間食には気分転換の役割もありますが、好きなものばかり食べているとカロリーの摂りすぎにつながります。

足りない栄養素を補えるものとして、間食を選ぶとよいでしょう。具体的には牛乳やヨーグルト、果物が間食に向く食材です。飲み物にする際は、カロリーの多い砂糖を加えないよう注意してください。（※3）

主食の置き換えダイエットにおすすめの食べ物5選

一覧

オートミール
こんにゃく麺
雑炊
低糖質パン
押麦ごはん

オートミール

オートミールは水分を吸って膨らむ特徴があり、ごはんのようにして食べることができます。1食分のごはんをオートミールに置き換えると、カロリーや糖質を抑えられますよ。

白米ごはん1膳（150g）が234kcal、糖質量53.4gなのに対し、オートミール1食分（30g）では105kcal、糖質量17.9g。カロリーはごはんの半分以下、糖質量は約1/3です。（※4,5）