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こんにゃく麺

こんにゃくは低カロリー・低糖質でダイエットに安心して取り入れられる食品。しらたき（糸こんにゃく）のカロリーは、100gあたり7kcal、糖質量は0.1gです。中華麺の代わりに使うとカロリーや糖質をぐっと抑えられますよ。

また、市販のこんにゃく麺には、ラーメン風のレンジ調理できる商品もあり便利です。（※5,6）

雑炊

雑炊は水分を多く含んでいるので、満足感が高いうえ、ごはんと比べて100gあたりのカロリーが低くなります。

また、具材のアレンジがしやすいので栄養バランスを整えやすく、飽きずに続けられるのも魅力。具材に食物繊維が豊富な野菜や海藻を使うと、少量でも腹持ちがよくなりますよ。（※5,7,8）

低糖質パン

カロリーの摂りすぎと同じく、糖質も摂りすぎると太る原因となります。パン派の人には、糖質を抑えながら食べられる低糖質パンがおすすめです。

たとえば市販の低糖質ブラン食パンは、1枚あたりの糖質量が5.5g。一般的な食パン6枚切り1枚（60g）と比べると、糖質量を1/4程度に抑えられますよ。（※5,9,10,11,12）

押麦ごはん

ごはんをやめられない人におすすめなのが、押麦ごはんに置き換える方法。白米ごはんが100gあたり156kcalであるのに対し、押麦（めし）は100gあたり118kcalです。

また、押麦には水溶性食物繊維が豊富なため、お腹がすきにくくなり食べすぎ対策になりますよ。（※5,13）
「もち麦は血糖値が上がりにくい」は本当？白米や押麦との栄養価の違いとは

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血糖値が上がりにくいことをはじめ、腸内環境を整えるはたらきなど、さまざまな健康作用で注目が集まっている「もち麦」。同じ大麦である押麦や普段なじみのある白米との違い、血糖値が上がりにくいメカニズムなど、気になる成分に注目して管理栄養士が詳しく解説します。

おやつの置き換えダイエットにおすすめのドリンク4選

一覧

  1. プロテインドリンク
  2. スムージー
  3. 飲むヨーグルト
  4. 野菜スープ

プロテインドリンク

たんぱく質を効率よく摂ることができるプロテインドリンク。小腹がすくおやつの時間にお菓子の代わりに置き換えるのがおすすめです。

プロテインには種類がありますが、ダイエット中におすすめなのは大豆を原料とする「ソイプロテイン」。吸収がゆっくりなので、腹持ちがよいのが特徴です。（※1,14）
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置き換えダイエットを健康的に続けるポイントと注意点
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