管理栄養士が選ぶ！置き換えダイエットにおすすめの食べ物＆飲み物9選 (5ページ目)

前の記事へ次の記事へ

米の代わりに押し麦で作るリゾットです。かぼちゃの自然な甘みと豆乳や粉チーズのコクが絶妙にマッチ。炊いた押麦は白米ごはんよりも低カロリー、低糖質。食物繊維も豊富なので、ごはん派の方の置き換えに役立ちますよ。（※5）

レシピはこちら｜macaroni動画

4. 大豆と野菜のミネストローネ

Photo by macaroni

調理時間15分

材料

ブロックベーコン、玉ねぎ、じゃがいも、にんじん、大豆水煮、カットトマト缶、水、コンソメ、塩、黒こしょう、オリーブオイル、パセリ

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

252kcal

たんぱく質

8.9g

脂質

18.7g

炭水化物

15.9g

糖質

9.1g

食塩相当量

2.5g

具だくさんなミネストローネは、「飲む」よりもしっかり「食べる」スープ。食事にはもちろん、間食として取り入れるのも空腹感が満たされるため、おすすめです。具材を大きめに切ってよく噛んで食べるように意識すると、食べすぎ対策にも役立ちます。（※17,18）

レシピはこちら｜macaroni動画

5. 小松菜とバナナのヨーグルトスムージー

Photo by macaroni

調理時間5分

材料

小松菜、バナナ、レモン果汁、はちみつ、プレーンヨーグルト（無糖）

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

157kcal

たんぱく質

4.7g

脂質

2.6g

炭水化物

31.4g

糖質

29.1g

食塩相当量

0.1g

小松菜とバナナを合わせてスムージーに。くせのない小松菜は、スムージーに取り入れやすいです。プレーンヨーグルトでさわやかな酸味が加わります。スムージーにすると加熱の必要がなく、野菜や果物の栄養を無駄なく摂り入れられますよ。間食にお菓子を食べがちな方は、お菓子の代わりにスムージーを飲むのがおすすめです。（※15）

レシピはこちら｜macaroni動画

置き換えダイエットは健康的にやるのがおすすめ！

置き換えダイエットは食事のすべてを置き換えるのではなく、主食や間食を低カロリーなものに置き換えるのが無理なくおこなえるためおすすめです。一日のうち1食を置き換えて、適度な運動を習慣化して長期的に取り組みましょう。

ダイエットの基本は、摂取カロリーより消費カロリーを多くすること。無理なく摂取カロリーを抑え、体を動かして消費カロリーを増やすよう心がけましょう。

※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。

【参考文献】

※1 プロテインダイエットとは？置き換え方の正しい方法を学ぼう！

※2 ダイエット｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※3 間食のエネルギー（カロリー）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※4 オートミール✕ダイエット｜オートミールはレシピと栄養が豊富でダイエットにも効果的

※5 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部

※6 醤油ラーメンこんにゃく麺｜商品情報｜いなば食品株式会社

※7 雑炊 - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

※8 スポーツ栄養｜詳細｜もずく雑炊｜ハイパフォーマンススポーツセンター

※9 商品ラインナップ

※10 炭水化物 / 糖質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※11 ダイエット基本のキ！そもそもカロリーってなに？