鉄分だけじゃない！「貧血対策」になる食べ物＆栄養素まとめ

上で、ヘム鉄は非ヘム鉄より吸収率が高いと書きましたが、非ヘム鉄を効率よく吸収するために摂取したい栄養素はたんぱく質だけではありません。実はビタミンCにも非ヘム鉄の吸収率を高める作用が認められているんです。

一方で、カルシウムやポリフェノール類などは鉄分の吸収率を低くする作用があるので、その点も気をつけましょう。（※3）

貧血対策に効果的とされる栄養素を挙げましたが、これらは日常的に摂取して貧血にならないよう備えるための栄養素。貧血の症状が現れてから摂取しても、すぐに効果を発揮してくれるわけではありませんので、常日頃から意識することが大切です。

鉄分を含む食べ物と聞いて、多くの人が連想するのがレバーやほうれん草ではないでしょうか。特にレバーなどの赤身肉は、鉄分が豊富なうえに良質なたんぱく質もたっぷりと含まれています。

また、あさりやはまぐりなどの貝類、大豆などの豆類にも多く鉄分が含まれているので、日々の食生活に取り入れてみるといいでしょう。飲み物では、大豆から作られている豆乳や、ココアなどが鉄分豊富とされています。（※4）

少し意外かもしれませんが、実はチョコレートにも鉄分が含まれています。ミネラルや食物繊維のバランスもよく、小腹が減ったときにおすすめしたい食品です。カバンの中に常備しておくといいかもしれませんね。

ただし、ホワイトチョコレートにはほとんど含まれていないので気をつけましょう。

ドライフルーツは、特に干しぶどう（レーズン）が鉄分を多く含みます。おやつにそのまま食べたり、焼き菓子やパンを作るときに入れて焼いてもいいでしょう。ただし、乾燥されている分カロリーや糖質が高いので、食べ過ぎには注意してください。

甘くて満足度の高いココアですが、実は食品のなかでトップクラスの鉄分含有量なんです。より鉄分をしっかりと摂取したいなら、甘く調味されているミルクココアではなく、ピュアココアを飲みましょう。