ビタミンC

動物性たんぱく質と同様に、実は「ビタミンC」にも非ヘム鉄の吸収率を高める作用があります。非ヘム鉄を多く含む食品は、ビタミンCが豊富なレモンやオレンジなどの柑橘類と合わせて摂るのがおすすめです。絞ったレモンと野菜を和えて、サラダとして食べるといったように工夫しましょう。

一方で、お茶に含まれるタンニンは非ヘム鉄の吸収率を低下させるため、組み合わせに気を付けてください。(※2)

いずれも即効性は求めないで!

貧血対策に役立つ栄養素を挙げましたが、これらは日常的に摂取して貧血にならないよう備えるための栄養素。貧血の症状が現れてから摂取しても、すぐに体調がよくなるわけではないため、常日頃から意識することが大切です。

貧血に効く代表的な食べ物・飲み物

鉄分を含む食べ物と聞いて、多くの人が連想するのがレバーではないでしょうか。実際に、鶏レバーには100gあたり9.0mgの鉄分が含まれており、鉄分不足の対策に役立ちます。レバーは食べづらい……と感じる場合は、牛や豚の赤身肉を選びましょう。鉄分はもちろん、動物性たんぱく質がたっぷりと含まれていて、鉄分の吸収を助けてくれます。

また、さばやさんまなどの青魚にも多く鉄分が含まれています。非ヘム鉄が多く含まれるほうれん草や小松菜などの野菜類や大豆製品は、吸収率を高めるために、魚介類や肉類と組み合わせて摂るのがおすすめです。(※2,4)

【コンビニ編】貧血対策に摂りたい食べ物

チョコレート

少し意外かもしれませんが、実はチョコレートにも鉄分が含まれています。とくにアーモンドチョコレートには鉄分が多く含まれており、100gあたりの含有量は2.8mgです。小腹が減ったときのために、カバンに常備しておくといいかもしれませんね。

ただし、ホワイトチョコレートには、鉄分がほとんど含まれていません。(※5)

ドライフルーツ

ドライフルーツのなかでもおすすめなのが、鉄分が豊富な干しぶどう(レーズン)。100gあたりに、鉄分が2.3mg含まれています。おやつにそのまま食べたり、焼き菓子やパンを作るときに入れたりと、さまざまな食べ方ができるのも魅力です。

ただし、生のぶどうよりカロリーや糖質が高いため、食べ過ぎには注意しましょう。(※6)

ココア

甘くて満足度の高いココアは、飲み物のなかでトップクラスの鉄分含有量を誇ります。鉄分をしっかりと摂取したいなら、甘く調味されているミルクココアではなく、ピュアココアを飲みましょう。大さじ1杯(6g)のピュアココアには、鉄分が0.8mg含まれています。(※7)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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