貧血対策のための食事のポイントとは？管理栄養士が解説

ライター : 川島　尚子

管理栄養士 / パティシエ

貧血かもしれない？気になる症状とは

貧血とは赤血球に含まれるヘモグロビンの濃度が低下し、酸素を全身に運搬する能力が下がってしまった状態です。具体的な症状としては、疲れやすさや頭痛、息切れなどの症状や運動機能の低下などがあげられます。

貧血は原因によって種類が分かれますが、もっとも多いと言われるのが鉄欠乏性貧血です。自分の必要な鉄の量を知って不足しないように注意しましょう。（※1）

「鉄分不足」による症状とは？原因と改善に役立つ食べ物まとめ

慢性的な「鉄分不足」になると、貧血や免疫力の低下など、さまざまな症状が表れます。そもそも、鉄分ってなぜ不足するの？鉄分を効率よく補給できる食材って？「鉄分不足」にまつわる疑問点をまとめてみました。参考にしてみてくださいね。

貧血対策のための食事とは

貧血対策の食事のポイント

バランスよくよくかんで食べる
鉄を含む食材を摂り入れる
良質なたんぱく質を摂り入れる
ビタミンCを一緒に食べる
鉄の吸収を阻害する成分に注意する

バランスよくよくかんで食べる

貧血対策のための食事ではバランスのよい食事をこころがけ、よくかんで食べることが大切です。鉄欠乏性貧血の原因のうち、若い女性に多いのが、ダイエットによる偏った食事でエネルギー不足や栄養バランスの乱れ、たんぱく質不足と言われています。まずは食事のバランスを整えることを意識しましょう。

また、鉄の吸収をよくするには胃酸の分泌が必要なため、よくかんでゆっくり食べ、胃酸の分泌を促すことも大切です。（※2）

鉄を含む食材を摂り入れる

貧血の中でも多いと言われる鉄欠乏性貧血の原因は、ヘモグロビン合成に必要な鉄が不足することです。日本人成人（20～49歳）の1日の鉄の摂取量の推奨量は成人男性では7.5mg、月経のある女性では10.5mgとされています。

妊婦や授乳婦には付加量も定められており、この量をしっかり補えるだけの鉄を含んだ食材を摂り入れるように日々意識することが必要です。（※1,2,3）

良質なたんぱく質を摂り入れる

貧血対策にはヘモグロビンの材料となるたんぱく質を摂り入れることも必要です。良質なたんぱく質とはアミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質を指します。

アミノ酸のバランスがよいものは、余分な老廃物になるものが少なく、体の中で利用効率がよいのが特徴です。肉や魚介、乳製品、卵類や大豆・大豆製品に含まれるため、積極的に摂り入れるようにしましょう。（※1,4）