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鉄の吸収を阻害する成分に注意する
貧血対策のための食事では鉄の吸収を阻害する成分にも注意が必要です。具体的にはタンニン、不溶性食物繊維、リン酸塩に気をつけましょう。タンニンを含む飲み物を食事中や食事の直後に摂取すると、タンニンが鉄と結合し、鉄の吸収が悪くなります。不溶性食物繊維は、鉄と一緒に摂取すると、鉄が不溶性食物繊維とともに排泄され、吸収が阻害されるのが特徴です。
また、加工品に含まれるリン酸塩も鉄の吸収を阻害する物質のため、鉄を摂るときには一緒に摂らないようにするのがおすすめです。（1,2）
また、加工品に含まれるリン酸塩も鉄の吸収を阻害する物質のため、鉄を摂るときには一緒に摂らないようにするのがおすすめです。（1,2）
貧血の対策になる食材
| 食品名（重量） | 鉄の量（mg） | |
| ヘム鉄 | 豚レバー（生50g） | 6.5 |
| 鶏レバー（生50g） | 4.5 | |
| かも肉（生50g） | 2.2 | |
| 馬肉（生50g） | 2.2 | |
| 牛レバー（生50g） | 2.0 | |
| あさり（水煮50g） | 15.0 | |
| しじみ（生50g） | 4.2 | |
| ホタテ貝（生50g） | 1.1 | |
| まいわし（生50g） | 1.1 | |
| きはだまぐろ（生50g） | 1.0 | |
| かつお（生50g） | 1.0 | |
| 非ヘム鉄 | 無調整豆乳（200g） | 2.4 |
| 木綿豆腐（150g） | 2.3 | |
| 糸引き納豆（50g） | 1.7 | |
| 大豆（ゆで50g） | 1.1 | |
| 小松菜（ゆで75g） | 1.6 | |
| 水菜（ゆで75g） | 1.5 | |
| えだまめ（ゆで50g） | 1.3 | |
| 春菊（ゆで75g） | 0.9 | |
| ひじき（ステンレス釜製、ゆで50g） | 0.2 | |
| ひじき（鉄釜製、ゆで 50g） | 1.4 |
食品中の鉄は吸収率の高い「ヘム鉄」と吸収率の低い「非ヘム鉄」に分かれます。ヘム鉄はレバーや赤身の肉、赤身の魚に多く、非ヘム鉄は野菜、たまご、牛乳などに多く含まれるのが特徴です。ヘム鉄だけを食べるということではなく、どちらもうまく摂り入れるようにしましょう。
貧血対策のために控えたほうがよい食材
| 食品名 | |
| タンニンを含む食品 | 緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒーなど |
| 不溶性食物繊維 | 玄米、おから、ふすまなど |
| リン酸塩 | ハム、ソーセージ、練り製品、加工食品、清涼飲料水、スナック菓子など |
いずれの食材も身近なものが多いため、貧血対策として鉄を摂り入れた食事をする際には組み合わせてしまわないように気をつけましょう。
貧血対策にぴったりなレシピ5選
Photo by macaroni
貧血対策として代表的なレバーを使うひと品。レバーは丁寧な処理で臭みを抜くと、苦手な人でも食べやすく仕上がります。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
