目次
月曜「短時間で完成。丼物献立」
Photo by macaroni
調理時間15分
材料
鶏むね肉
、
塩
、
酒
、
しょうが（すりおろし）
、
片栗粉
、
a. 砂糖
、
a. 酒
、
a. みりん
、
a. 米酢
、
a. しょうゆ
、
サラダ油
、
ごはん
、
焼き海苔
、
温泉卵
、
白いりごま
栄養情報（1人あたり）
660kcal
47.8g
13.9g
87g
83.5g
2.3g
月曜日の夕飯に鶏むね肉のてりやき丼はいかがでしょう。調理時間15分で完成するので、休み明けで調子が出なくても簡単に作れますよ。甘辛い照り焼きダレは、ごはんにぴったりです。
鶏むね肉はたんぱく質が豊富。たんぱく質は体の免疫機能に関与する重要な栄養素なので、十分な摂取が必要です。（※1）
Photo by macaroni
調理時間5分
材料
栄養情報（1人あたり）
60kcal
2.4g
3.6g
6.3g
3.4g
1g
副菜はえのきだけとニラ、白菜キムチの和え物です。調理時間は5分、主菜同様短時間で作れます。白菜キムチのピリ辛が程よいアクセントです。
白菜キムチは乳酸菌が豊富。なかでも生きたまま腸に届く乳酸菌には、有用菌を増やすはたらきがあるので、腸内環境が整い免疫力を高めることが期待できます。乳酸菌は加熱すると死滅するおそれがあるため、できるだけ生で食べましょう。（※2）
火曜「腸内環境を整う。和食献立」
Photo by macaroni
火曜日の主菜は、厚揚げのねぎ納豆がけです。厚揚げはごま油で焼きカリカリに。香ばしい厚揚げと長ねぎ入り納豆は相性抜群です。
免疫細胞の約70％が腸内に存在しているため、免疫力を高めるには腸内環境を整えることが重要。納豆菌には生きたまま腸まで届き、腸内細菌の活動を活性化する作用があります。（※3）
Photo by macaroni
汁物には、白菜豚汁がおすすめです。にんじんやごぼうのほか白菜を使う豚汁。豚肉のうま味と野菜の甘味が相まって絶品です。温かい汁物は体を温めてくれますよ。
しょうがには血行を促し体を芯部から温める作用があるため、より体を温めたいときは、しょうがを加えましょう。体温を上げると免疫力も高まるといわれているので、風邪対策に役立ちます。（※4,5,6）
水曜「免疫力アップ！洋風献立」
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
栄養情報（1人あたり）
420kcal
23.2g
28g
28.7g
17.3g
2.5g
水曜日の主菜は、じゃがいもとひき肉のチーズ焼きです。ケチャップやウスターソースなど、家にある調味料で作れます。フライパンで簡単に仕上げられるのもうれしいポイント。
チーズはカルシウムが豊富です。カルシウムは免疫細胞が正しく機能するのに重要なミネラル。免疫力を高めるためには、カルシウムが不足しないように注意しましょう。（※3）
Photo by macaroni
調理時間10分
材料
栄養情報（1人あたり）
156kcal
5.2g
12.6g
9.5g
5g
1.3g
副菜に、ブロッコリーとにんじんのごまマヨサラダはいかがでしょう。レンジ加熱だけで作れる簡単調理。ごまとマヨネーズの風味がたまらないサラダです。にんじんはβ-カロテンが豊富。β-カロテンには免疫賦活化作用があります。（※7）
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