【管理栄養士執筆】ライ麦パンの糖質量は低い？ほかのパンとの違いや上手な食べ方を紹介

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

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ライ麦パンは糖質が低いパンなの？

糖質とは、炭水化物のうち、食物繊維を除いたエネルギー源となる栄養素です。ライ麦パンは、食物繊維が多く糖質が低いイメージがありませんか？

実際のライ麦パンの糖質量と、ほかのパンと比べた場合をくわしくみていきましょう。（※1）

ライ麦パンのカロリーや糖質量

	重量	カロリー	糖質量
ライ麦パン（4枚切り）1枚	100g	252kcal	47.1g
ライ麦パン（8枚切り）1枚	50g	126kcal	23.6g

（※2,3,4）

ライ麦パンの糖質量は、4枚切り（100g）で47.1g、8枚切り（50g）で23.6gです。ごはん茶碗1杯（約150g）の糖質量は53.4gなので、ごはん1杯よりもライ麦パン4枚切り1枚のほうがやや低糖質です。しかし、カロリーはごはん1杯（234kcal）よりもライ麦パン4枚切り1枚のほうが高くなります。（※5,6）

ほかの食品と比べると

	カロリー	糖質量
ライ麦パン	252kcal	47.1g
食パン	248kcal	42.2g
全粒粉パン	251kcal	41.0g
フランスパン	289kcal	54.8g

（※2,7,8,9）
（※100gあたりの栄養価です。）

ライ麦パンとほかのパンのカロリーや糖質量を100gあたりで比較してみましょう。ライ麦パンの糖質量は、フランスパンより低いものの、食パンや全粒粉パンより高め。カロリーは食パンがもっとも低く、ライ麦パンは全粒粉パンと同程度です。

パンの糖質量はごはんより低い？糖質量が気になるときの食べ方も紹介

朝食の主食はパンという人は多いですね。しかし、なかにはパンの糖質量が気になる人もいるでしょう。そこで、こちらの記事では食パンや総菜パン、菓子パンなどさまざまな種類のパンの糖質量とカロリーを紹介します。また、糖質が気になるときに役立つパンの食べ方も管理栄養士が解説しますよ。

ライ麦パンに含まれる栄養

栄養

腸内環境を整える食物繊維
エネルギー代謝にかかわるビタミンB1
貧血対策に役立つ鉄
味覚を正常に保つ亜鉛

腸内環境を整える食物繊維

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分けられ、ライ麦パン100gあたりには水溶性食物繊維が2.0g、不溶性食物繊維が3.6gと両方とも含まれています。どちらの食物繊維も、腸内環境を整えるのに役立ちますよ。

とくに水溶性食物繊維は、30～50代の女性において摂取量が少ないといわれています。健康維持のためには、2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。（※10,11,12）

エネルギー代謝にかかわるビタミンB1

ビタミンB1はエネルギー代謝にかかわり、とくに糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素です。ライ麦パン100gあたりには、0.16mg含まれています。

ビタミンB1は精製されていない食品に多く含まれています。そのため、ライ麦パンのビタミンB1の含有量は食パンの約2倍です。糖質をよく摂る人は、意識して摂り入れましょう。（※2,7,13）

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ライ麦パンはGI値が低い食品？