【管理栄養士執筆】ライ麦パンの糖質量は低い？ほかのパンとの違いや上手な食べ方を紹介 (2ページ目)

鉄は、酸素の供給にかかわる赤血球中のヘモグロビンに多く存在しています。ライ麦パン100gあたりに含まれる鉄は、1.4mg。これは、同量の食パンと比べると約3倍の含有量です。

鉄が不足すると十分に酸素が行きわたらなくなることで、食欲不振や頭痛などの貧血症状につながるおそれが。食パンをライ麦パンにすると、鉄の摂取量を増やせますよ。（※2,7,14）

味覚を正常に保つ亜鉛

亜鉛は体内で作ることができないミネラルのひとつで、さまざまな酵素反応や、たんぱく質、DNAなどの合成、免疫反応の調節などにかかわり、身体の成長や維持に重要です。ライ麦パンには、100gあたり1.3mgの亜鉛が含まれています。

亜鉛は、味覚にかかわる細胞を作るはたらきがあり、食事をおいしく感じるのに欠かせない栄養素です。過度なダイエットによって亜鉛不足になると味覚に影響を与えるおそれがあるため、注意しましょう。（※2,15）

ライ麦パンはGI値が低い食品？

ライ麦パンは、食パンやフランスパンに比べて、GI値が低い食品です。GI値とは、血糖値が上昇する速度を数値化したもので、100に近いほど血糖値が速く上がり、脂肪の蓄積を促すおそれが。

ライ麦パンのGI値は58とされ、パンのなかでも低い値です。ライ麦パンを選んだり、消化吸収をゆるやかにする食物繊維が豊富な野菜から食べたりといった、血糖値の急上昇を抑える太りにくい食べ方がおすすめですよ。（※16,17）

ダイエット中にライ麦パンを摂り入れるポイント

ポイント

よく噛んで食べる
単品食べをしない
バターやジャムに注意

よく噛んで食べる

ダイエット中は、普段よりよく噛んで食べるように意識しましょう。

ライ麦パンは食物繊維が豊富なので、やわらかいパンと比べて噛みごたえがあります。たくさん噛むと満腹中枢が刺激されやすいので、食べ過ぎを抑える作用がありますよ。

また、食べ始めてから満腹感を感じ始めるまでには、15〜20分間程度かかるといわれています。早食いは満腹感を得られにくいので、ゆっくり食べることも大切です。（※17,18）

単品食べをしない

ライ麦パンは食物繊維やビタミンB1、亜鉛といった栄養素を豊富に含んでいます。食パンと比べてGI値も低く、ダイエット中に摂り入れるのもおすすめです。

しかし、ライ麦パンだけを食べていると、たんぱく質や脂質など、ほかの栄養素が不足してしまうおそれがあります。さまざまな食材を組み合わせて、栄養バランスが偏らないようにしましょう。（※2,16）

この記事を報告する

ダイエット中でもおすすめ！ライ麦パンのレシピ3選