バターやジャムに注意

バターには脂質が、ジャムには糖質が多く含まれています。

脂質1gあたりは、9kcalです。たんぱく質や糖質は1gあたり4kcalなので、カロリーは約2倍。また、糖質は素早くエネルギーになる特徴がありますが、摂り過ぎると脂肪となって蓄積されます。

ダイエット中は何もつけないのが望ましいですが、どうしてもつけたいときは少量にしましょう。また、ジャムは砂糖不使用や低糖質のものがおすすめですよ。(※15,16)

ダイエット中でもおすすめ!ライ麦パンのレシピ3選

1. 混ぜるだけ!簡単ライ麦パン

材料を混ぜるだけで作れる、ライ麦パンです。砂糖より糖質が低いはちみつを使うので、やさしい甘みに仕上がりますよ。捏ねたり、発酵させたりする必要がなく、短時間で簡単に作れるレシピです。(※17,18)

2. 砂糖不使用!ずっしりライ麦パン

ライ麦粉100%で作る、シンプルなレシピです。砂糖は入れず、つなぎとしてプルーンを加えるのがポイント。ずっしりとした食感になるので、食べるときはよく噛むようにしましょう。たくさん噛むと満腹中枢が刺激されやすく、食べ過ぎを抑えられますよ。(※13)

3. 香ばしい!くるみたっぷりライ麦パン

Photo by macaroni

くるみをたっぷり使う、香ばしいライ麦パンです。ライ麦粉やくるみに含まれている水溶性食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにしたり、コレステロールを体の外に排出したりする作用がありますよ。砂糖不使用で、自然な味わいを楽しめるレシピです。(※6,19,20)

ライ麦パンの糖質に注意しよう

食物繊維や鉄、亜鉛などが豊富なライ麦パン。ヘルシーなイメージがありますが、ほかのパンと比べて糖質を多く含んでいます。

一方で、食パンと比べるとGI値が低く、糖質の吸収は穏やか。さらに、糖質の代謝を促すビタミンB1が豊富です。糖質制限中はライ麦粉の割合が多いものを選び、よく噛んで食べましょう。

ご紹介したレシピは、どれも砂糖不使用で、ライ麦の味わいが楽しめるものばかりです。ぜひ、手作りライ麦パンにチャレンジしてみてくださいね。
【参考文献】
(2021/07/02参照)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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