完全食「卵」の栄養価って実際どうなの?一日何個までかも調べてみた

日本で昔から愛され続ける栄養満点の「卵」ですが、実際その栄養価ってどれほどのものなのでしょうか。今回は卵自体の栄養価だけでなく「卵黄と卵白」での違いと、「生とゆで」での違いも調べてみました。また、卵は一日何個まで食べていいのか、みなさんの疑問もお答えします!

2019年5月23日 更新

完全栄養食「卵」の栄養価はどれくらい?

卵といえば、古くから親しまれているおなじみの食材で、「完全栄養食」とも呼ばれるほど栄養価が高いことで知られていますね。実際、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルをはじめ、わたしたちの身体にとって必要不可欠な成分がバランスよく含まれています。

卵1個で一日に必要な栄養素をどれほど摂取できるか

では、卵1個で一体どれほどの栄養を摂取できるのでしょうか。ここではLサイズ(60g)の卵1個に含まれる栄養素が、一日に必要な栄養素を何%補うのかをご紹介します。

・たんぱく質……7.4g(約12%)
・ビタミンA(レチノール活性当量)……90μg(10%)
・ビタミンD……1.1μg(20%)
・ビタミンE(α-トコフェロール)……0.6mg(約9%)
・ビタミンB12……0.5μg(約21%)
・葉酸……26μg(約11%)
・ビオチン……15.2μg(約30%)
・鉄……1.1mg(約15%)

*卵は鶏卵(生)の数値を参照(※1)
*各栄養素の必要量は「30〜49歳男性の推奨量または目安量」を参照(※2)
上記はあくまで、卵1個分に含まれる栄養素です。ここに記載されていませんが、ビタミンB群やカルシウム・カリウムといったミネラル類もバランスよく含まれており、まさに完全栄養食と言えるでしょう。

卵のカロリー

生卵のカロリーは、Lサイズ(60g)で91kcalです。栄養価が高いと言っても、やはりしっかりとカロリーは存在しています。食べ過ぎには気をつけて、ほかの食材も一緒に摂取しながら卵を食事に取り入れるようにしましょう。

卵黄と卵白の栄養価の違い

卵は基本的に、サイズが変わっても黄身の量が変わることはありません。MサイズやLサイズといった大きさの違いは、白身の量で変わるのがほとんどです。一般的にはMサイズだと黄身が20gで白身が30g、Lサイズだと黄身が20gで白身が40gとされています。

そんな黄身と白身では、栄養価にどういった違いがあるのでしょうか。
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