ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

完全栄養食「卵」の栄養価はどれくらい?

卵といえば、古くから親しまれているおなじみの食材ですよね。栄養価が高く、「完全栄養食」とも呼ばれるほど。実際に卵には、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、身体に必要不可欠な成分が多く含まれています。

卵1個で一日に必要な栄養素をどれほど摂取できるか

Lサイズの卵1個(60g)で一体どれほどの栄養を摂取できるのでしょうか。ここでは卵1個に含まれる栄養素が、30〜49歳の女性(月経あり)における一日の推奨量や目安量を何%補うのかをご紹介します。

・たんぱく質……7.3g(約15%)
・ビタミンA……126μg(約18%)
・ビタミンD……2.3μg(約27%)
・ビタミンE……0.8mg(約15%)
・ビタミンB12……0.7μg(約29%)
・葉酸……29μg(約12%)
・ビオチン……14.4μg(約29%)
・鉄……0.9mg(約9%)

卵には、ほかにもビタミンKやカルシウム・カリウムなどの栄養素も含まれています。まさに完全栄養食と言えるでしょう。(※1,2,3)

卵のカロリー

生卵のカロリーは、Lサイズ(60g)で85kcalMサイズ(50g)で71kcalです。

卵は低糖質な食品ですが、エネルギー産生栄養素であるたんぱく質や脂質が多く含まれています。カロリーの過剰摂取につながるおそれがあるため、卵の食べ過ぎには気をつけましょう。(※1,2,4)

卵黄と卵白の栄養価の違い

卵はサイズが変わっても黄身の量はほとんど同じで、1個あたり20g程度。卵の重さの違いは、白身の量によります。白身の重さは、Mサイズ(50g)の卵1個あたり30g、Lサイズ(60g)の卵1個あたり40gほどです。

卵の黄身と白身では、栄養価にどういった違いがあるのでしょうか。(※2)

卵の栄養の肝である卵黄

卵に豊富なビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・葉酸は、卵白に含まれていません。卵黄が卵の栄養の要だと言えます。

また、ミネラル成分である鉄・亜鉛も、卵白ではなく卵黄に含まれています。卵黄は栄養豊富なので、積極的に摂り入れたい食材です。(※1)

一部のミネラル・ビタミンを含んでいる卵白

卵黄の栄養価は高いですが、卵白にも栄養はあります。なかでも、卵白のカリウム量は卵黄よりも多いです。カリウムは、ナトリウム(塩分)の排出を助ける作用がある栄養素。塩分の摂り過ぎ対策に役立ちます。

ほかにも、卵白にはたんぱく質やビタミンB2、ビオチンが含まれていますよ。(※1,5)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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