完全食「卵」の栄養価って実際どうなの?一日何個までかも調べてみた

日本で昔から愛され続ける栄養満点の「卵」ですが、実際その栄養価ってどれほどのものなのでしょうか。今回は卵自体の栄養価だけでなく「卵黄と卵白」での違いと、「生とゆで」での違いも調べてみました。また、卵は一日何個まで食べていいのか、みなさんの疑問もお答えします!

2019年5月23日 更新

カロリーの違い

両者のカロリーを、Lサイズの卵1個分で比較してみましょう。

卵黄(20g)……77kcal(※3)
卵白(40g)……19kcal(※4)

量は卵黄のほうが少ないですが、高カロリーであることが分かります。これは、カロリーの元となるたんぱく質や脂質が卵黄に集中しているため。卵黄は濃厚でおいしいですが、やはり過剰摂取には気をつけたいですね。

生卵とゆで卵の栄養価の違い

生卵とゆで卵の栄養価を比較したとき、実はそんなに変わりません。(※1,6)違いがあるとすれば体内での消化時間で、ゆで卵のほうが消化に時間がかかるため腹持ちがいいとされています。ダイエット中に活用したい情報ですね。

熱に弱いビタミンは減少する

卵に含まれている栄養素のなかには、熱を加えると活性が鈍くなってしまうものがあります。それが、ビタミンAやビタミンK、葉酸、パントテン酸といった成分。これらは卵をゆでる際の熱により若干量が減ってしまいますが、それでも大きく減少することはありません。(※1,6)

卵の栄養を余すことなく取り入れたいという方は、生で食べるのがいいかもしれませんね。

卵は一日何個まで食べてもいい?

卵はコレステロールが高く、一日1個の摂取が望ましいとされていました。しかしある研究で、日本人に対し一日3個の卵を摂取してもらうという実験がおこなわれ、約7割の人が血中のコレステロール値が上昇しなかったという結果が発表されているんです。

ただし、卵の摂取によって血中のコレステロール値が上がりやすい人がいるのも事実。これは体質の問題とされており、日本人の約3割の人は卵を多く食べることによって血中のコレステロールが上がりやすい人は、一日の摂取量を控えるのがいいでしょう。

女子栄養大学基礎栄養学研究室の川端輝江教授は、上記のような体質の人がいることも考慮し、成人における卵の摂取量は一日1個が望ましいとしています。いずれにせよ、過剰摂取は避けたほうが無難ですね。(※7)

最強の栄養食「卵」は食べ方しだいで栄養が変わる!

卵の基本的な栄養価から、卵黄・卵白での違い、そして生卵・ゆで卵での違いなどをご紹介しました。「卵かけご飯には卵黄だけのせる」「卵を食べるならゆで卵にしたい」など、食べ方によって摂取できる栄養価は変わってきます。

食べ過ぎには気をつけて、卵から賢く栄養を取り入れましょう。
【参考資料】
(2019/05/21参照)
▼卵をおいしく摂取しよう!
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※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。

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