カロリーの違い

卵黄と卵白のカロリーを、Lサイズ(60g)の卵1個分で比較してみましょう。

卵黄(20g)……67kcal
卵白(40g)……18kcal

量は卵黄のほうが少ないですが、高カロリーであることが分かります。これは、カロリーの元となるたんぱく質や脂質が卵黄に多く含まれるため。そのため、過剰摂取には気をつけましょう。(※1,2,4)

生卵とゆで卵の栄養価の違い

生卵とゆで卵の栄養価に大きな違いはありません。ただし、ゆで卵はわずかに水分量が多いため、100gあたりのカロリーは生卵のほうが高いです。

また、卵白の消化率は加熱によって変化します。生卵よりも、半熟卵にするほうが消化がよくなりますよ。胃腸の調子が悪いときは、半熟のゆで卵にして摂るのがおすすめです。(※1,6,7)

熱に弱いビタミンは減少する

卵に含まれている栄養素のうち、ビタミンB1や葉酸は熱に弱い性質があります。ゆで卵と生卵で栄養価に大きな差はありませんが、無駄なく摂るには生で食べるのがおすすめ。

なお、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンEは、油と合わせて摂ると体内への吸収率が上がります。卵を炒めたり、焼いたりして食べると、これらの栄養素を効率よく摂取できますよ。(※1,8,9,10)

卵は一日何個まで食べてもいい?

卵100gあたりには、コレステロールが470mg含まれています。なお、コレステロールに食事摂取基準はありません。コレステロールは体内で合成されており、体内でのコレステロール量は一定に調整されているからです。

実際に日本人を対象とした研究において、日本人が乾燥卵黄を毎日3個摂取したところ、約7割の人が血中のコレステロール値が上昇しませんでした。ただし、卵の摂取によって、血中のコレステロール値が上がる人が約3割ほどいるのも事実です。

女子栄養大学基礎栄養学研究室の川端輝江教授は、上記の研究結果を考慮し、成人における卵の適切な摂取量は一日1個としています。血中のコレステロール値が上がりやすい人は、卵の摂り過ぎに注意しましょう。(※1,11,12)

最強の栄養食「卵」は食べ方しだいで栄養が変わる!

卵には、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。とくに卵黄にはビタミンAやビタミンD、鉄など卵白には含まれていない栄養が豊富です。ぜひ、さまざまな料理に取り入れてみてくださいね。

卵は低糖質なものの、脂質やコレステロールが多く含まれています。食べ過ぎには気をつけて、卵から賢く栄養を取り入れましょう。
【参考文献】
※1 八訂食品成分表2021|女子栄養大学
(2021/07/01参照)
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