Name: 【管理栄養士解説】鉄分の多い野菜一覧！栄養を効率よく摂れる食べ方も
Cuisine: 日本

【Q＆A】野菜だけで一日に必要な鉄分を摂れる？

A：野菜だけで一日に必要な鉄分を摂取するのは簡単ではありません。

一日に必要な鉄分の摂取目安量は成人男性で7.5mg、月経のある成人女性で10.5mgとされています。野菜に含まれている鉄分は非ヘム鉄で、吸収率が5％以下と低い値となっています。

鉄分は日本人が不足しやすい栄養素のひとつ。非ヘム鉄の吸収率を上げる工夫をしたり、肉や魚といった動物性の食材も取り入れたりと積極的に鉄分を摂取するように意識してみると良いですね。（※1,13）

「鉄分不足」による症状とは？原因と改善に役立つ食べ物まとめ

慢性的な「鉄分不足」になると、貧血や免疫力の低下など、さまざまな症状が表れます。そもそも、鉄分ってなぜ不足するの？鉄分を効率よく補給できる食材って？「鉄分不足」にまつわる疑問点をまとめてみました。参考にしてみてくださいね。

【Q＆A】鉄分の多い野菜は妊婦が食べても平気？

A：妊娠中に鉄分の多い野菜を食べることは問題ありません。

妊娠中は赤ちゃんの成長のために鉄を摂るべき量が増えます。鉄が不足すると妊娠中に赤ちゃんの成長に影響が出たり、母乳が出にくくなったり、出産後の体の回復が遅くなったりするおそれが。不足しないよう注意しましょう。

ただし妊娠中は食中毒に注意が必要。生野菜は土を落として、よく洗ってから食べましょう。（※14,15,16）

鉄分だけじゃない！「貧血対策」になる食べ物＆栄養素まとめ

特に女性が悩まされることの多い「貧血」。この記事では、貧血対策に効果的とされる食べ物や栄養素についてご紹介します。コンビニで手軽に買えるもの、妊婦さんでも食べやすいもの、貧血対策に作りたいレシピなどもまとめているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

栄養たっぷり！鉄分を効率よく摂り入れるレシピ7選

1. 旨味たっぷり。ほうれん草のクラムチャウダー

Photo by macaroni

調理時間30分

材料

あさり、水、酒、バター、ベーコン、ほうれん草、牛乳、塩こしょう、コンソメ

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

223kcal

たんぱく質

9.2g

脂質

18.6g

炭水化物

5.3g

糖質

4.9g

食塩相当量

2.7g

ほうれん草とあさりを使う、クリーミーなミルクスープです。あさりはヘム鉄やたんぱく質が豊富な食材。また、牛乳にもたんぱく質が多く含まれています。そのため、ほうれん草に含まれている非ヘム鉄の吸収をサポートしてくれますよ。（※1）

レシピはこちら｜macaroni動画

2. 色鮮やか！焼きさばのエスニックマリネサラダ

Photo by macaroni

調理時間25分

材料

塩さば(3枚おろし) 、玉ねぎ、紫玉ねぎ、赤パプリカ、黄パプリカ、サニーレタス、ベビーリーフ、パクチー、酢、塩、クミンパウダー、オリーブオイル

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

307kcal

たんぱく質

23.9g

脂質

22.9g

炭水化物

5.6g

糖質

食塩相当量

カラフルな見た目で華やかなサラダです。エスニック風のドレッシングと焼きさばが相性抜群のひと品ですよ。鉄が豊富なサニーレタスとビタミンCを多く含む赤ピーマンを一緒に食べるので、鉄の吸収率を上げることができますね。さばも鉄に富んだ食材なので、このひと皿でしっかりと鉄を摂ることができますね。（※1,12）

レシピはこちら｜macaroni動画