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レンジで加熱
メリット
ビタミンCや葉酸といった水溶性のビタミンを無駄なく摂取するには、レンジ調理がおすすめです。水溶性ビタミンが水に溶け出すのを最小限にとどめてくれます。（※出典3）
デメリット
栄養素が損失しにくいレンジ調理ですが、鉄の吸収を妨げるシュウ酸も一緒に残りやすいのがデメリット。サラダ用のほうれん草にすると、普通のほうれん草に比べてシュウ酸が少ないですよ。（※出典4）
炒める
メリット
βーカロテンは、脂溶性のビタミン。油と一緒に摂ることで、吸収率がアップ！ゆでる調理に比べて、水溶性のビタミンの損失は少なくなります。（※出典3,4,5）
デメリット
ゆでる調理に比べて、シュウ酸が残りやすいのがデメリット。シュウ酸は、鉄の吸収を阻害するだけでなく、えぐみや酸味のもとにもなります。（※出典2）
ゆでる
メリット
ゆでることによって、アクを抜いてシュウ酸を減らし、土が残りやすい根の部分も食べやすくなります。実は、根の部分にはミネラルが含まれていて、茎よりも栄養豊富なんですよ。（※出典7）
デメリット
水溶性のビタミンが流出してしまうのがデメリット。できるだけ栄養素の損失を防ぐために、ゆでる時間と水にさらす時間は、最小限に手早くするのがポイントです。（※出典3,4）
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