ナッツにはどんな栄養がある？ダイエット中におすすめの種類＆レシピ3選 (3ページ目)

ナッツを使うアレンジレシピ3選

1. おしゃれ。クレソンのサラダ

Photo by macaroni

調理時間10分

材料

クレソン、レモン果汁、はちみつ、塩、黒こしょう、オリーブオイル、カッテージチーズ、ミックスナッツ

まるでカフェで出てきそうなおしゃれな見た目のサラダです。野菜であるクレソンは、カリウムが豊富。また、ナッツもカリウムが豊富な食材として知られています。カリウムには、取り過ぎたナトリウムを尿中へ排出する作用がありますよ。そのため、むくみ対策に役立ちます。（※13）

レシピはこちら｜macaroni動画

2. 焼き海苔消費！手作り韓国海苔風ふりかけ

Photo by macaroni

調理時間15分

材料

焼き海苔、ごま油、ラー油、コチュジャン、ミックスナッツ、白いりごま、塩、砂糖

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

173kcal

たんぱく質

2.8g

脂質

17.1g

炭水化物

4.1g

糖質

2.9g

食塩相当量

0.9g

焼き海苔が余っていて使い道に困っている方はいませんか？細かくちぎってカリカリになるまで炒めれば、韓国海苔風のふりかけが完成します。また、アーモンドに豊富なビタミンEは脂溶性のため、油脂と一緒に炒めることで吸収率が上がりますよ。（※9）

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3. 砂糖不使用。バナナとオートミールのクッキー

Photo by macaroni

調理時間30分

材料

オートミール、バナナ、ミックスナッツ

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

209kcal

たんぱく質

脂質

7.8g

炭水化物

32g

糖質

28g

食塩相当量

材料はオートミール・バナナ・ミックスナッツの３つだけ。完熟バナナを使えば、砂糖不使用でも満足感のあるおやつが楽しめます。食物繊維が豊富なオートミールとナッツのダブルパワーで、便通を整える作用が期待できますよ。（※16）

レシピはこちら｜macaroni動画

栄養豊富なナッツを食べよう

ナッツには、ビタミンEや鉄、不飽和脂肪酸など、健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。特にアーモンドは全体的に栄養価が高く、ダイエット中にもおすすめです。ただし、体に良いからといって食べ過ぎると、肥満や下痢の原因となるおそれがあります。

ナッツのさまざまな味わいを楽しみながら、適量を守って健康維持に活かしてくださいね。

※1 ナッツについて – 日本ナッツ協会

※2 三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

※3 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」種実類/アーモンド/いり/無塩

※4 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」種実類/くるみ/いり

※5 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」種実類/カシューナッツ/フライ/味付け

※6 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」種実類/マカダミアナッツ/いり/味付け

※7 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」種実類/ヘーゼルナッツ/フライ/味付け

※8 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」種実類/ピスタチオ/いり/味付け

※9 ビタミンE｜栄養素カレッジ｜大塚製薬

※10 くるみ | 成分情報 | わかさの秘密

※11 カシューナッツ | 成分情報 | わかさの秘密

※12 マカダミアナッツ | 成分情報 | わかさの秘密