管理栄養士が選ぶ「糖質制限レシピ」40選!糖質量&カロリーもチェック

一時期話題となったダイエット法「糖質制限」。現在ではその言葉が定着し、普段のレシピに取り入れて実践している人も多いんですよ。この記事では、糖質制限中に作りたいレシピを管理栄養士が厳選!無理なく実践して、ダイエット成功を目指しましょう。

2020年3月28日 更新

ライター : noranora69

でかいプードルを飼っています。飼い主さんより大きいねとよく言われます^^;

たっぷり満足♪「主食」の糖質制限レシピ10選

1. オム豆腐

Photo by macaroni

カロリー:354kcal 糖質量:6.8g ※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。 ※トッピングのケチャップは含めません。 木綿豆腐を崩してお米に見せた、オム豆腐です。水切りした豆腐を、さらに水気がなくなるまで炒めることでご飯のような食感に。こちらのレシピでは卵を半熟に仕上げていますが、お弁当に入れる際は薄焼き卵で包みましょう。

2. 豚キムチ豆腐チャーハン

Photo by macaroni

カロリー:726kcal 糖質量:6.0g ※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。 お米を使わず、パラパラに炒った豆腐をお米に見たてた糖質オフのなんちゃってチャーハンです。豚キムチをたっぷり入れて、ガツンと満足度MAX!ただカロリーが高めなので、気になる方は豚肉を脂身の少ない部位に変えるなどの工夫をしてみてくださいね。

3. まるでお米なカリーフラワーライス

Photo by macaroni

カロリー:220kcal
糖質量:11.9g

※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。

いつものカレーライスと思いきや!カリフワラーを使ったカレーライス「カリーフラワーライス」のレシピです。これは新たな低糖質メニューの定番になるかもしれませんね。もちろん、カレーなしでカリフラワーライスのみを食事に取り入れるのもGood!

4. とろ〜りチーズの厚揚げクロックムッシュ

Photo by macaroni

カロリー:346kcal 糖質量:8.6g ※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。 厚揚げにハムとホワイトソースを挟み、たっぷりチーズをかけてトースターで焼いたひと品です。見た目はクロックムッシュにそっくり!ホワイトソースはレンジで簡単に作れますよ。ホワイトソースを、よりカロリーの低い豆腐クリームに変えてもいいですね。

5. なめこと長芋のねばねば豆腐グラタン

Photo by macaroni

カロリー:166kcal 糖質量:11.5g ※レシピを「3人分」としたときの1人分の数値です。 小麦粉もバターも牛乳も必要なし!なんとお豆腐でグラタンができちゃうんです。長芋、なめこ、オクラを具材に使ってねばねば食感がたまらないひと品ですよ。チーズをたっぷりのせたら、トースターでこんがり焼いてめしあがれ♪

6. しらたきで低糖質焼きそば

Photo by macaroni

カロリー:214kcal
糖質量:5.2g
1人分の数値です。

麺は、しらたきを使うことで糖質量を抑えられます。また、オイスターソースを使うことで中華風の味付けで満足感が高まりますよ。朝の忙しい時間でも簡単に作ることができます。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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