ライター : 塚本 晴香

管理栄養士

大学にて栄養学の勉強をした後、調理師専門学校で調理についても本格的に学ぶ。その後、カフェにて勤務し新メニューの開発などにも関わる。現在は、ライターとしてたくさんの人に食べる…もっとみる

たっぷり満足♪「主食」の糖質制限レシピ12選

1. ふわふわ♪ オム豆腐

Photo by macaroni

調理時間:20分
カロリー:353kcal
糖質量:7.8g

※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。
※トッピングのケチャップは含めません。


木綿豆腐を崩してご飯に見せる、オム豆腐です。豆腐を使うことで、糖質量を格段に抑えることができますよ。水切り豆腐を、水気がなくなるまで炒めることで、ご飯のような食感に。こちらのレシピは卵を半熟に仕上げますが、お弁当に入れる際はしっかり焼いた薄焼き卵で包みましょう。

2. パラパラ!豚キムチ豆腐チャーハン

Photo by macaroni

調理時間:15分 ※豆腐を水切りする時間は含みません。
カロリー:740kcal
糖質量:5.9g

※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。

豆腐をパラパラに炒めてご飯に見たてる、糖質オフのなんちゃってチャーハンです。豚キムチをたっぷり入れて、ガツンと満足度MAX!カロリーが高めなので、気になる方は豚肉を脂身の少ない部位に変えるなどの工夫をしてみてくださいね。

3. まるでお米!カリーフラワーライス

Photo by macaroni

調理時間:20分
カロリー:228kcal
糖質量:13.7g

※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。

いつものカレーライスと思いきや、カリフワラーを使う「カリーフラワーライス」のレシピです。これは新たな低糖質メニューの定番になるかもしれませんね。もちろん、カレーなしでカリフラワーライスのみを食事に取り入れるのもおすすめですよ!

4. チーズがとろ〜り♪ 厚揚げクロックムッシュ

Photo by macaroni

調理時間:20分
カロリー:369kcal
糖質量:7.0g

※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。

厚揚げにハムとホワイトソースを挟み、チーズをたっぷりかけてトースターで焼くひと品です。食パンの代わりに厚揚げを使うことで、低糖質に仕上がりますよ。見た目はクロックムッシュそっくり!手間のかかるホワイトソースは、レンジを使えば簡単に作れます。

5. 和風♪ なめこと長芋のねばねば豆腐グラタン

Photo by macaroni

調理時間:30分
カロリー:185kcal
糖質量:11.9g

※レシピを「3人分」としたときの1人分の数値です。

小麦粉もバターも牛乳も必要なし!なんとお豆腐で低糖質なグラタンができちゃうんです。長芋、なめこ、オクラを具材に使う、ねばねば食感がたまらないひと品ですよ。チーズをのせたら、トースターでこんがり焼いて召しあがれ♪

6. 中華麺の代わりに!しらたきオイスター焼きそば

Photo by macaroni

調理時間:20分 ※付け合わせを含めます。
カロリー:213kcal
糖質量:5.0g
1人分の数値です。
※しらたきオイスター焼きそばのみの数値です。


焼きそばの麺にしらたきを使うことで、糖質量を抑えられます。また、オイスターソースを使えば、中華風の味付けになり満足感が高まりますよ。朝の忙しい時間でも、簡単に作ることができるので、お弁当にもピッタリです♪
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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