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ライター : 上原 花菜

管理栄養士

“揚げないパン粉”で作る「ヘルシーフライ」って？
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目次

基本のコロッケのカロリーはどのくらい？

白い皿に盛ったコロッケ
通常のコロッケのカロリーは、1個216kcalです。糖質の多いじゃがいもにひき肉を加え、衣をつけて揚げるため、カロリーが高くなります。

この記事で紹介するコロッケのカロリーは、1個141kcalと75kcal抑えています。2個食べても300kcal以下なので、ダイエット中でも安心して食べられますよ。（※1）

カロリー控えめでも大満足！揚げないおからコロッケ

白い皿にのせたおからコロッケとキャベツ、ミニトマト

Photo by 上原 花菜

調理時間：30分
このレシピでは、じゃがいもをおからで代用し糖質を抑えています。また、揚げずに炒ったパン粉をまぶして焼いているので、油の使用量を抑えカロリーを大幅にカット。

タネにしっかりと味をつければ、ソースをつけなくてもおいしく食べられます。余分なカロリーや塩分の取りすぎを避けられますよ。

このレシピの栄養価（1個分）

エネルギー……141kcal
たんぱく質……6.1g
脂質……7.8g
炭水化物……11.4g
糖質……6.5g
食物繊維総量……4.9g
食塩相当量……0.6g

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

材料（2人分）

木のトレーにのせたおからコロッケの材料

Photo by 上原 花菜

・おから……150g
・豚ひき肉……60g
・玉ねぎ……1/2個（100g）
・サラダ油……小さじ1杯
・塩こしょう……少々
・水……100cc
・めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ1杯
・マヨネーズ……小さじ2杯
・パン粉……20g
・オリーブ油……小さじ1杯

このレシピのコツ

マヨネーズを加えることで、コクが出てしっとりとした食感に仕上がります。マヨネーズは、加熱すると酸味が飛ぶので、味はほとんど気になりませんよ。

衣をつけるとき、タネが完全に冷めると衣がつきにくくなってしまいます。温かいうちに、ぎゅっと押し付けるようにつけてください。

作り方

1. パン粉をきつね色になるまで炒る

フライパンでパン粉を炒っている様子

Photo by 上原 花菜

フライパンにパン粉、オリーブ油を入れ、弱火で時々混ぜながら炒ります。きつね色になったら、バットや皿に取り出しておきます。
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